SCIENCES, RÉFLEXION ET MUSCULATION : en savoir plus sur la Méthode Lafay

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L’Entraînement Stratégique (Méthode Lafay), associe élégance et performance. Cette approche est révolutionnaire en musculation.

(Par Maxime Bratanoff, préparateur physique et membre de LDMT)

 

Cet article aura vocation à être enrichi et amélioré pour faciliter le lien entre théorie et pratique.

Cette ébauche va déjà vous apporter quelques idées:

L’élégance est une notion mise en avant par Gregory Bateson, biologiste, anthropologue, cybernéticien, philosophe, spécialiste de la thérapie familiale et auteur de la théorie de la “double-contrainte”.

Elle suppose l’idée d’associer au sein de toute action, santé, éthique, esthétique.

Les 4 piliers sont une structure, une synergie, relevant de l’élégance: abordable, facile à réaliser n’importe où et aux effets immédiats et durables….

L’idée d’Efficience est très corrélée à la notion d’Élégance.

Je vous laisse avec ces quelques mots de Françoise Kourilsky, docteur en psychologie, et constructiviste qui nul doute vont fortement vous parler et participer à la modification de votre épistémologie.

“La belle performance est indissociable de l’élégance, soit du minimalisme de l’effort juste.”

“L’effort juste combine un mélange équilibré d’endurance, d’énergie et d’enthousiasme, de grâce, et de dignité”

“L’effort productif ne doit se fonder ni sur l’impatience, ni sur la négligence de soi, mais sur le confort de soi.”

“La prescription paradoxale est élégante et performante, elle relève d’une pédagogie de l’échec par l’échec, et l’on devrait davantage se l’appliquer à soi même.”

“La formule “on n’obtient rien sans mal” mériterait d’être remplacée par “on n’obtient rien sans méthode ni objectif clair”. L’attitude fondamentale est de penser à réduire, voire éviter la souffrance ou le rapport de force, quoi qu’il en soit.”

Sources:

Gregory Bateson, Vers une écologie de l’esprit
Françoise Kourilsky, L’Accomplissement Personnel
Jean Jacques Wittezaele, L’Homme Relationnel
Pierre Fayard, comprendre et appliquer Sun Tzu,
Giorgio Nardone, Chevaucher son Tigre
Méthode Lafay, tome 2 (Espace Stratégique)
Article complémentaire : http://base.d-p-h.info/…/premier…/fiche-premierdph-4519.html

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MÉTHODE LAFAY, Tome 2 : LE LIVRE QUI PERTURBE L’ESTABLISHMENT DE LA MUSCULATION

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Arnaud, en train de lire les Fondations de la Santé du Tome 2

 

Il y a tout juste un an, le Tome 2 de la Méthode Lafay, autrement appelé « L’Espace Stratégique », sortait en librairie.
Depuis, c’est l’omerta qui prévaut : pas un seul site de musculation (à part musculaction.com), pas une seule page facebook consacrée à cette activité, n’en a parlé.
Ni en bien, ni en mal !

Or, le livre vert (tome 1) a beaucoup fait parler. Il fait encore beaucoup parler.
Beaucoup ne se sont pas gênés pour en dire du mal, et même faire des vidéos diffamatoires et mensongères à son sujet. Et ça continue…

Si le Tome 2 est victime d’une telle omerta, c’est peut-être bien qu’il y a d’excellentes raisons : son approche innovante est très subversive car elle remet totalement en question la pratique habituelle de la musculation. Références scientifiques à l’appui.
Et les références qui ont permis de réaliser autant le Tome 1 que ce Tome 2 sont ce que de nombreux détracteurs ont bêtement appelé : de la Philo de comptoir.

Ce n’est donc pas leur intérêt d’attirer l’attention des pratiquants de musculation sur ce livre qui expose les travaux de grands cybernéticiens, même en en disant du mal. Ce serait comme s’ils se tiraient une balle dans le pied…
Non seulement ils seraient ridiculisés au yeux de leur public, mais ils le verraient certainement partir. Même le pratiquant le plus « No Pain No Gain », une fois lu ce Tome 2, verra sa vision du sport complètement chamboulée.

C’est donc une perte de clientèle qui pourrait s’amorcer très vite pour les « ténors » de la musculation classique, une véritable hémorragie.
Leur stratégie est donc d’essayer, par tous les moyens, de détruire à fois mon image publique et le Tome 1. Si ça marchait, personne ne parlerait plus du Tome 2.

 

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D’autre part, pour ceux qui ont suivi une formation classique en enseignement et pratique de la musculation, le Tome 2 de la Méthode Lafay leur montre qu’il faut tout revoir, retourner en quelque sorte à l’école et se remettre à apprendre en reconsidérant ce qui s’avère être leurs acquis universitaires. Ce n’est pas facile pour tout le monde, même si certains ont déjà franchi le pas.

Donc, messieurs les pratiquants de bodybuilding, crossfit ou street workout, ne vous y trompez pas : bien des leaders, des animateurs de pages facebook que vous fréquentez, ont lu le Tome 2 de la Méthode Lafay. Mais ils n’ont pas envie que ça se sache.
Et c’est parce qu’ils l’ont lu que vous voyez de plus en plus d’articles (et même certains livres) qui se mettent à parler de :
– dangers du No Pain No Gain (en reprenant ma définition et mes recherches sans me citer);
– systémique (autre nom de la deuxième cybernétique);
– auto-régulation (en essayant de trouver d’autres sources qui ont utilisé le terme, mais c’est dur et surtout très incomplet quand ça existe, donc ils en reviennent à copier maladroitement mes propos);
– rapport au stress (celui du quotidien et celui de l’entraînement);
– Efficience;
– stratégie.

Le but de la manœuvre parait évident : s’approprier autant que possible un maximum des résultats de mes recherches avant que le Tome 2 ne devienne trop populaire. En espérant même qu’il ne devienne pas trop populaire (d’où l’omerta).
Cela vient aussi d’une réaction de survie complètement irrationnelle : ce qu’ils ont lu dans le Tome 2 les a tellement bouleversés qu’ils se doutent que cela va affecter la musculation à jamais et ils ont juste très très peur de disparaître.

Afin de compléter ce petit texte, voici les propos de Maxime Bratanoff, préparateur physique, au sujet du rapport existant entre les professionnels de la musculation et le Tome 2 :

« Etant immergé de part mon métier dans le milieu de la musculation/préparation physique, je sais que des auteurs connus ont eu l’ouvrage entre les mains.
Le livre a eu tellement d’impact sur tout le monde, moi également, que cela m’a fait faire un virage à 180° concernant ma vision de la santé, qui est la Mission que je me suis promis de poursuivre pour moi, mes proches, et mes élèves.
Cela m’a valu personnellement de subir les foudres de mes anciens collègues et mentor et de me faire taire, sans sommation, sans vergogne, sans confrontation directe. Tout l’inverse d’une coopération qui aurait pu être possible.
L’exemple même de la lutte pour la dominance décrite dans le Tome 2 !

Et là, depuis plusieurs mois curieusement, l’on peut très bien voir que des posts/articles de ces auteurs/promoteurs changent d’avis brusquement sur « la zone de confort », les fondations de la santé, le fait de « Durer en musculation », qu’il n’y a pas que la musculation dans la vie…etc.

Ils reprennent les idées d’Olivier de manière pernicieuse et malheureusement vaine car ils n’ont pas créé un vrai fond dans leur enseignement.
La cybernétique leur échappe. Ce qui les fonde leur échappe. Ils brillent par leur incompétence et leur copies risibles.

”Beaucoup d’efforts, peu d’effets”. »

Il paraît évident que la Méthode Lafay, de par son approche singulière, dérange énormément depuis 11 ans. Malgré les attaques régulières, les campagnes de diffamation incessantes, le livre vert reste cependant n°1 des ventes. Et le succès du Tome 2 ne fait que développer encore plus le succès de cette approche.
Finalement, l’omerta appliquée consciencieusement par l’establishment de la musculation ne fait que retarder un processus inéluctable.

Il est temps que le milieu de la musculation traditionnelle élargisse sa zone de confort, afin d’y intégrer honnêtement mes apports au lieu d’essayer, pour certains, de les copier vainement, en espérant que cela ne va pas se voir.

La dernière série d’articles sur l’approche systémique, écrite par Yann Ollivier, s’approche des 100.000 lectures.
N’est-il pas vain, finalement, de vouloir étouffer ce Tome 2?
N’est-il pas vain, finalement, de mépriser publiquement, ou de feindre d’ignorer, tout en copiant en douce?

Pour finir, je lève mon verre au un an de l’Espace Stratégique, Tome 2 de la Méthode Lafay 🙂

Olivier Lafay

Le Tome 2 sur amazon : http://www.amazon.fr/gp/product/2851809091…

Méthode Lafay, l’approche écosystémique de la transformation du corps (cybernétique).

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La double-boucle appliquée aux tractions

(Article écrit par  Arnaud Méthode Lafay et Denis Tiquet )

 

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Photos d’Arnaud, recadreur officiel de la Méthode LAFAY et co-auteur de cet article, en train de lire le Tome 2 -l’Espace Stratégique.

 

“La Synergie, c’est l’association/agencement rationnel d’exercices qui, avec des temps de repos courts, sollicitent fortement plus de muscles que s’ils étaient utilisés avec d’autres agencements et des temps de repos plus longs.”

“L’analytique est dépassé par le systémique.
Le systémique intègre l’analytique.”

http://olivier-lafay.com/2009/08/27/synergie/

 

Ces citations ont pour but de vous montrer l’importance de ne pas considérer les exercices séparément les uns des autres, mais au contraire de penser à leurs relations entre eux.

Ainsi, comme dans le cas de la molécule d’eau où H et O2 ont de nouvelles propriétés une fois associés, des exercices agencés de manière adéquate auront des effets qu’ils n’auraient pas séparément.

Dans les niveaux 2 à 4, vous remarquerez la présence d’un seul exercice de tractions. Mais ce seul exercice suffira pour développer votre dos convenablement grâce aux exercices précédents. En effet, plus vos séries à la triade seront longues, plus votre dos sera sollicité pendant celle-ci au point que vous pourrez sentir votre dos congestionner avant même d’avoir commencé les tractions.

Aussi, en respectant l’ordre des exercices de la séance, les tractions peuvent s’avérer difficile physiquement mais aussi nerveusement. La fatigue due à la triade se fera sentir, spécialement si vous avez réalisé une ascension sur le premier exercice.

Si malgré l’utilisation des principales techniques anti-stagnation vous n’arriviez pas à progresser aux tractions, vous pouvez contourner la stagnation avec l’utilisation de la double-boucle appliquée aux tractions.

 

La double-boucle aux tractions a été proposée lors de la synthèse incontournable:

“Il est tout a fait possible de mettre en place une boucle dans un niveau pour augmenter vos performances aux tractions. Si vous êtes fort sur l’ensemble de la triade.
Exemple : au niveau IV mode 8, sur les quatre premiers exercices nous avons :
B mode 8
A12 mode 8
A2 mode 8
C3 8/8/8/8/7/6
On est déjà en échec sur les tractions…

Il sera intéressant de revenir sur une variante plus simple sur les tractions : C2 voir C1. La technique sera la Double Boucle, mais adaptée pour les tractions. On reviendra donc sur une variante plus simple afin d’allonger les séries. On reste dans le principe de l’évolution progressive. “

http://olivier-lafay.com/2012/09/18/gestion-de-la-performance-une-synthese-incontournable/

Pour savoir dans quels cas la mettre en place exactement, voici en 4 points les différentes situations et possibilités.

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1 / Négligence des mouvements/des amplitudes

Avec la fatigue de la triade, la longueur des séries, certaines amplitudes peuvent être négligées. Cette négligence peut avoir des retours physiques mais aussi psychologiques.

Par exemple ,on peut effectuer un mode 15 à C2 et ne faire qu’un mode 5 à C3. 
La petite négligence de l’amplitude sur C2 va amener à une saturation au niveau suivant.

Pour vous évitez d’appréhender l’exercice et de vous heurter à un mur, il vous sera possible de revenir provisoirement (15 jours) sur C2, voire même de revenir sur C1.


“Avoir du mal à progresser, c’est avoir du mal à allonger les séries, c’est éprouver des difficultés à augmenter la longueur de ce tunnel séance après séance.”

http://olivier-lafay.com/2011/01/06/la-maitrise-des-series-longues/

 

2 / prise de masse

Une prise de masse rapide peut avoir un impact sur les performances et donc sur votre motivation.
Pour contourner cette stagnation nous pourrons utiliser la double-boucle sur les tractions. Cette double-boucle va vous permettre de ne pas appréhender la séance et vous pourrez continuer à progresser sur la triade.

 

3 / Accentuer les performances.

Vous avez déjà un niveau élevé sur l’ensemble des exercices et vous cherchez à contourner la stagnation physique ou psychologique des tractions : la double-boucle peut être une technique à exploiter. Vous pourrez revenir sur une variante plus simple. En augmentant le nombre de répétitions avec une variante plus simple, vous allez gagner en endurance /force et vous augmenterez votre capacité à apprécier les longues séries.

Par exemple, vous êtes au niveau 2 avec C1 et vous bloquez. Vous pourrez revenir provisoirement sur C4 si vous cherchez à allonger les séries . 

 

4 / changement de variante

Pour une modification de l’exercice suivant des cas particulier , vous pourrez très bien mettre en place la double-boucle.

Il faut suivre la logique de progression, prenons l’exemple pour des tests

Vous venez de terminer le niveau 2, vous passez au niveau 3 et apprenez que vous devez passer des tests spécifiques (par exemple militaire) dans 2 mois.         
Vous allez orienter votre entraînement vers cet objectif, de la manière suivante :
==> remplacez C par I3 mais avec l’amplitude de C1 et non de C2. 
==> Montez I3 avec l’amplitude de C1 jusqu’à la stagnation et ensuite vous ferez évoluer la difficulté pour reprendre l’amplitude du niveau en cours soit I3 avec l’amplitude de C2 .

Il y a une logique de progression sur les variantes entre les niveaux. Afin d’optimiser le développement de la performance, on essaiera de respecter les amplitudes.

Cette double boucle aux tractions est applicable pour C1/C2/C3 mais aussi pour C6/C5/C4. Comme précisé ci-dessus , vous pouvez aussi passer de C1 à C4.
N’oublions pas que la double-boucle doit être provisoire dans un niveau et appliquée s’il y a stagnation malgré l’utilisation des autres techniques. 

Une recommandation particulière : il ne sera pas profitable de passer à la variante supérieure dans un niveau pour débloquer une progression ( par exemple au niveau 2, passer de C1 à C2) 
Sauf, en cas d’entretien. Par exemple, si vous faites de l’entretien sur le niveau 2 (diverses raisons..blessures sur B donc vous adaptez l’entraînement avec B1), il faudra privilégier à terme des mouvements à amplitudes complètes aux tractions.

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Retrouvez toutes les techniques de progression et bien plus dans le Tome 2 de la Méthode Lafay.

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Diaphragme, muscles et santé : exercez-vous

MISE A JOUR IMPORTANTE :

Depuis le 4 août 2018, le nouvel ouvrage de la Méthode Lafay est disponible en précommandes ici:

https://igg.me/at/sybernetics

 

Plus d’informations dans l’article dédié :

SYBERNETICS: PRECOMMANDES OUVERTES !

Bonjour à tous,

Je souhaite vous proposer ici une technique de progression pour le diaphragme.

Avant toute chose, je vais commencer par une petite information technique sur le diaphragme et l’intérêt de l’exercer régulièrement. Cela ne se veut pas pleinement exhaustif, aussi, tout ne se trouvera pas dans ce texte qui se veut simple et informatif pour le plus grand nombre:

 

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Le diaphragme se situe dans la cage thoracique et a la forme d’une coupole.

 

Le diaphragme et le système nerveux:

Pour résumer en quelques mots, notre système nerveux se divise entre le système nerveux central (SNC)et le système nerveux périphérique.(SNP)

Le SNP se divise lui-même en plusieurs parties, dont le système nerveux autonome, qui se divise lui-même, pour sa partie motrice entre:

-le système nerveux sympathique

-le système nerveux parasympathique

Le système nerveux sympathique sert à augmenter le rythme cardiaque et intervient dans les moments où l’on a besoin d’activer l’organisme (ex: il faut fuir un danger). Le rythme cardiaque, respiratoire augmentent..

Un diaphragme tendu influera mécaniquement sur ce système nerveux.

A l’inverse, le système nerveux parasympathique permettra de diminuer la fréquence cardiaque, le rythme respiratoire..il permet le retour au calme de l’organisme, il permet de maintenir son homéostasie, de maintenir l’équilibre de l’organisme.

On peut agir sur le système nerveux parasympathique via la respiration diaphragmatique. On diminue la fréquence cardiaque, le rythme respiratoire, on oxygène l’organisme, le corps et les muscles se détendent..on récupère mieux entre les séances ainsi. Et si l’exercice est réalisé au moment de se coucher, le sommeil n’en sera que plus récupérateur au fil du temps.

Pendant les séances, un meilleur contrôle de la respiration, un retour au calme plus rapide après un fort état d’essoufflement permettront de mieux enchaîner les séries et d’éviter la dyspnée (essoufflement/respiration courte) et l’hyperventilation non volontaire en exercice.

 

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Le diaphragme est le principal muscle inspirateur : lorsqu’il se contracte, celui-ci s’abaisse créant une pression négative dans les poumons. Un appel d’air est crée: on inspire.

 

Ajoutons à cela qu’une bonne respiration permet de réguler l’équilibre acido-basique du corps, au même titre que l’alimentation.

 

Les conséquences d’un déséquilibre acido-basique:

« L’accumulation d’acides dans les tissus peut entraîner diverses conséquences : l’accroissement des inflammations, le ralentissement du métabolisme, la déminéralisation, un affaiblissement général de l’organisme, une sensibilité accrue au stress, une diminution du seuil de la douleur ou une accélération du processus de vieillissement.

Voici quelques pathologies pouvant être liées à une surcharge acide de l’organisme: Les rhumatismes, le diabète, les affections rénales et vésicales, la maladie de Basedow (hyperfonctionnement de la glande thyroïde), les maladies cancéreuses en général, les leucémies, l’ostéoporose. »

http://fr.wikipedia.org/wiki/%C3%89quilibre_acido-basique

 

Ainsi, par exemple, certains pratiquants ne réalisant pas le diaphragme, s’hydratant peu ou négligeant le fait de manger des légumes, se retrouvent avec des tendinites à répétitions, qui disparaissent dès qu’ils font attention à ces quelques points.

Autre point important, soulevé par Olivier dans un article sur les abdominaux, un diaphragme peut-être tendu à cause du stress ou en raison de tensions au niveau cervical, au niveau des trapèzes.

« – dénouer les tensions des trapèzes, ce qui libérera la cage et donc étirera abdominaux et diaphragme. L’exercice Z est important. Ainsi que les étirements. On part ici des trapèzes pour aller au diaphragme, transverse, abdominaux). »

http://olivier-lafay.com/2011/07/22/travail-des-abdominaux-penser-global-agir-global/

 

Les conséquences se feront ressentir au niveau émotionnel:

«  Il n’est pas bon de générer des tensions dans une zone déjà naturellement sujette aux tensions, zone où se manifestent nos émotions). », et peuvent à terme causer des pathologies au niveau du dos.

En outre, il n’est pas rare que des personnes stressées au travail, faisant de l’apnée de manière inconsciente à cause du stress, générant des tensions au niveau du diaphragme, se retrouvent avec des douleurs au dos, voire avec un dos totalement bloqué par moments.

Et la solution passera notamment par le fait d’exercer son diaphragme régulièrement.

Maintenant, vous avez une idée plus précise de l’intérêt d’exercer son diaphragme et de son importance. 😉

L’article ici se focalise sur le diaphragme mais retenez que l’important est de penser « global » et que le travail du diaphragme s’inscrit en relation avec les exercices de la méthode, l’exercice Z, le travail du transverse.

 

Avant de passer à la technique, voici un petit rappel sur la manière d’exercer son diaphragme:

 

Et maintenant passons à la technique de progression que je souhaite vous proposer:

Nous allons commencer ainsi:

Inspiration profonde.

Expiration 5sec.

Cinq secondes de repos.

Inspiration profonde.

Expiration 10 secondes.

Dix secondes de repos.

Et ainsi de suite, en augmentant de 5 secondes à chaque fois et le temps de repos, et le temps d’expiration.

Quand on atteint une expiration d’environ 30 à 40 secondes, on bloquera le temps de repos entre 30 et 45 secondes. (celui-ci n’augmente pas plus)

Une fois une expiration d’une minute atteinte, on cessera de chronométrer l’expiration et on travaillera en maxis. On pourra fermer les yeux, et se détendre.

Plus votre niveau de détente augmentera, plus vos performances sur l’exercice augmenteront. Il ne faut donc pas s’acharner et se faire du mal, mais se relaxer.

Lors des phases « de repos », la respiration reste calme et lente.

Lors des expirations, même les expirations courtes (5 secondes, 10 secondes au début) doivent se être réalisées comme si on souhaitait tenir le plus longtemps possible. Simplement, à la fin du temps imparti, on relâchera doucement l’expiration. Très vite vous constaterez que votre expiration devient de plus en plus douce et lente.

Plus vous progresserez à l’exercice, plus vous pourrez diminuer les temps de repos entre les dernières expirations et plus vous pourrez réduire la phase de démarrage de l’exercice.

Il faut faire l’exercice au moins autant de fois qu’il y a de séances dans la semaine, pendant une durée minimale de dix minutes.

Si vous êtes très motivé et souhaitez réaliser l’exercice plus longtemps, ou chaque jour dans la semaine, c’est tout à fait possible.

De cette manière, on peut atteindre (voire dépasser) la minute trente d’expiration en quelques semaines.

(Article de Denis Tiquet).

 

Vous pouvez vous procurer la Collection Lafay ici : http://amzn.to/2rvdpXD

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