Atteindre l’efficience : du bon usage de l’anti-stagnation et des Mini boucles

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Article illustré par des photos de Clément Lhe.

 

1 – PrĂ©sentation

La Mini boucle, comme la boucle et les techniques anti-stagnation, relève de la logique de l’efficience, dĂ©jĂ  expliquĂ©e sur ce blog. Il s’agit, grâce Ă  ces outils, de rĂ©duire les pĂ©riodes d’affrontement avec soi-mĂŞme, de limiter autant que possible la violence que l’on peut se faire Ă  soi-mĂŞme pour progresser.

clementlhe03La MĂ©thode promeut, de par sa philosophie et son fonctionnement pratique, une progression ne causant pas une formidable dĂ©perdition d’Ă©nergie (physique et psychique). L’affrontement constant avec soi-mĂŞme (la compĂ©tition permanente avec soi-mĂŞme) est Ă©puisante, Ă©nergivore et chronophage. Si vous privilĂ©giez le « no pain no gain », alors vous allez passer du temps Ă  vous entraĂ®ner et du temps Ă  y penser (perte d’Ă©nergie psychique). Vous allez certainement passer beaucoup de temps Ă  rĂ©cupĂ©rer des dommages physiques et psychologiques que vous vous imposerez… La rage (et le dĂ©sespoir) de ne pas rĂ©ussir est une consommation d’Ă©nergie…
Vous serez peut-être même obligé de vous doper (accélération de la récupération) pour constater des gains satisfaisants.

Cette focalisation aliĂ©nante sur le muscle est un frein, ou mĂŞme un obstacle radical, Ă  votre Ă©panouissement global, car l’Ă©nergie que vous lui dĂ©diez n’est Ă©videmment pas utilisable ailleurs.

Subordonner la construction du corps Ă  la construction de soi, c’est comprendre qu’il faut rĂ©server son Ă©nergie pour l’utiliser au mieux dans l’optique d’un dĂ©veloppement qui ne saurait se rĂ©sumer Ă  un gros tour de bras (ou Ă  des performances exceptionnelles)…
La Mini boucle favorise donc le contournement des problèmes de progression plutĂ´t que l’hĂ©roĂŻque combat contre soi. Elle vous libère l’esprit. Elle protège votre corps.

 
 

2 – Utilisation

a – la base

clementlhe04La Mini boucle consiste Ă  repartir un peu en arrière dès que l’on stagne (Ă  environ 60% de ses meilleures performances). Au lieu de forcer pour passer absolument la stagnation (en intensifiant par exemple le travail musculaire, en trichant), on fait le contraire : on fait « comme si » on avait rĂ©gressĂ©. On recule.
Par exemple, vous faites six sĂ©ries de 10 aux dips. Vous « bloquez » Ă  10 depuis plusieurs sĂ©ances. Au lieu de vous entĂŞter, vous dĂ©cidez de revenir Ă  six fois 6. Puis vous remontez d’une rĂ©pĂ©tition par sĂ©rie et par sĂ©ance.
Soit : six fois 6 le lundi, six fois 7 le mercredi, six fois 8 le vendredi. Le vendredi d’après, vous devriez ĂŞtre Ă  six fois 11.
Et si vous mangez assez, vous pourrez prendre du muscle puisque vous aurez progressé.

D’autre part, en mini bouclant sur l’exercice 1 ou 2 de la triade, vous faciliterez la progression des exercices qui suivent. Ils bĂ©nĂ©ficieront de l’allègement de l’exercice pratiquĂ© en Mini boucle.

Lors d’un 70% (sĂ©ance allĂ©gĂ©e du mercredi), continuez Ă  progresser sur l’exercice que vous mini bouclez et faites bien votre 70% pour les autres.

 

b – mini boucler un exercice oĂą l’on progresse

clementlhe02Cette tactique consiste Ă  devenir plus faible sur un exercice qui progresse bien pour libĂ©rer la progression d’un exercice pour lequel vous avez des difficultĂ©s.
Par exemple, vous réussissez 6 fois 12 à B, mais seulement 6 fois 7 à A6 (en forçant).
Vous passez à six fois 8 à B. Vous ajouterez ensuite une répétition par série et par séance à B.
A6 va pouvoir beaucoup progresser pendant ce temps.


 

c – faire les choses dans l’ordre

Quel que soit le niveau (sauf en cas de stratĂ©gie personnelle bien rĂ©flĂ©chie), on essaie d’abord de monter le plus haut possible aux dips.
La première technique anti-stagnation Ă  utiliser est l’Ascension.

ClmentLhe04Lorsque l’on a Ă©puisĂ© les possibilitĂ©s de l’Ascension (on stagne Ă  nouveau depuis plusieurs sĂ©ances), on utilise alors la Mini Boucle.
En revenant en arrière pour les dips (mini boucle), on va mécaniquement faciliter la progression du deuxième ainsi que du troisième exercice.
Exemple : en fin d’Ascension, vous ĂŞtes Ă  18 – 12 – 10 – 10 – 9 – 7
Cela fait au total 66 répétitions.
Vous divisez ce nombre par 6.
Soit 11 répétitions par série en moyenne.
Vous commencerez donc votre Mini boucle Ă  six fois 7.

Une bonne façon de procĂ©der en cas de stagnation sur (toute) la triade est de tenter une première fois une Ascension (voir Tome 2) sur les dips, une mini boucle sur l’exercice 2 et de continuer tranquillement sur l’exercice 3. Ensuite, dès le deuxième “blocage”, on mini boucle les dips, on teste d’autres anti-stagnation sur l’exercice 2 et 3 (mini boucle ou autres).

On peut aussi faire une “grosse” mini boucle sur les dips et une petite mini boucle sur le deuxième (voire mĂŞme le deuxième ET le troisième) exercice. On fait cela si on a beaucoup de mal avec un de ces exercices (pompes serrĂ©es ou pompes larges).
Par exemple, on réussit 6 fois 15 aux dips, 6 fois 10 à A6 et 6 fois 11 à A2.
Grosse mini boucle aux dips : on revient Ă  6 fois 8.
Petite mini boucle Ă  A6 et A2 : on revient Ă  6 fois 8.

Tout en faisant une Mini boucle aux dips, on peut choisir une tactique de progression douce pour les deux autres exercices (plutĂ´t que de faire une Mini boucle) : le Punisher OU l’Occupation du terrain.

 

d – Distinguer prise de masse et recherche (exclusive) de performance

clementlhe01Si on est en prise de masse, on utilise une fois (par exercice) ces techniques. Dès que l’on bloque, on passe au niveau suivant.
Sauf si on a vraiment du mal Ă  atteindre 6 fois 10 partout. Auquel cas on peut tenter de mini boucler tout le niveau.
Sauf si on veut dĂ©bloquer la progression sur un seul groupe musculaire (cuisses ou dos, ou poitrine, ou bras). Cela signifie que l’on dĂ©cide de faire stagner les autres (ou de les faire progresser plus lentement).
Sauf si on est en pĂ©riode de stress, ou que l’on manque de motivation. Dans ce cas, on peut se faire une pĂ©riode de Mini boucles permanentes. Dès que cela devient dur, on mini boucle, autant de fois que nĂ©cessaire.

Si on est en recherche exclusive de performance (on ne cherche pas la masse), on peut utiliser plusieurs fois ces techniques, pour gagner un maximum de répétitions avant de passer au niveau suivant. On peut même mini boucler tout un niveau (tous les exercices) en recommençant à 60% environ des meilleures performances pour chaque exercice.

 

Vous trouverez encore plus d’informations dans L’Espace StratĂ©gique (le Tome 2 de la MĂ©thode)

3 rĂ©flexions au sujet de « Atteindre l’efficience : du bon usage de l’anti-stagnation et des Mini boucles »

  1. Merci pour l’article !

    J’ai besoin d’une confirmation de ce fait. Si je comprends bien, actuellement Ă  ma 3eme semaine de mĂ©thode, je fais au niveau 2 :

    B1 : 6*7
    A3 : 6*7
    A2 : 6*2 (effondrement)

    Ainsi je continue Ă  monter tout de mĂŞme B1 (n’augmentant ainsi pas A2) et dès que je stagne, je rĂ©duis ce qui me permettra d’augmenter A2 ?

  2. Ce serai sympa de rĂ©pondre Ă  Pierre….

  3. « Vous trouverez encore plus d’informations dans Turbo, le volume 2 de la Méthode »
    Je me permets de remarquer qu’Optimisation Turbo est devenu obsolète depuis la sortie du Tome 2 : L’Espace StratĂ©gique. Le tome 2 intègre toutes les pages de Turbo (en amĂ©liorĂ©) et contient plus de 100 nouvelles pages.

    —–

    Dans la situation de Pierre on pourrait même double-boucler en remplaçant A2 par A1 et en partant du mode 4 (puis on monte de +1 mode/séance).
    [mode 4 = 4 reps par série]
    Pour la suite, cf l’article “Modèle de progression pour le deuxième exercice de la triade.”

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