La double-boucle appliquée aux tractions

(Article écrit par  Arnaud Méthode Lafay et Denis Tiquet )

 

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Photos d’Arnaud, recadreur officiel de la Méthode LAFAY et co-auteur de cet article, en train de lire le Tome 2 -l’Espace Stratégique.

 

“La Synergie, c’est l’association/agencement rationnel d’exercices qui, avec des temps de repos courts, sollicitent fortement plus de muscles que s’ils étaient utilisés avec d’autres agencements et des temps de repos plus longs.”

“L’analytique est dépassé par le systémique.
Le systémique intègre l’analytique.”

http://olivier-lafay.com/2009/08/27/synergie/

 

Ces citations ont pour but de vous montrer l’importance de ne pas considérer les exercices séparément les uns des autres, mais au contraire de penser à leurs relations entre eux.

Ainsi, comme dans le cas de la molécule d’eau où H et O2 ont de nouvelles propriétés une fois associés, des exercices agencés de manière adéquate auront des effets qu’ils n’auraient pas séparément.

Dans les niveaux 2 à 4, vous remarquerez la présence d’un seul exercice de tractions. Mais ce seul exercice suffira pour développer votre dos convenablement grâce aux exercices précédents. En effet, plus vos séries à la triade seront longues, plus votre dos sera sollicité pendant celle-ci au point que vous pourrez sentir votre dos congestionner avant même d’avoir commencé les tractions.

Aussi, en respectant l’ordre des exercices de la séance, les tractions peuvent s’avérer difficile physiquement mais aussi nerveusement. La fatigue due à la triade se fera sentir, spécialement si vous avez réalisé une ascension sur le premier exercice.

Si malgré l’utilisation des principales techniques anti-stagnation vous n’arriviez pas à progresser aux tractions, vous pouvez contourner la stagnation avec l’utilisation de la double-boucle appliquée aux tractions.

 

La double-boucle aux tractions a été proposée lors de la synthèse incontournable:

“Il est tout a fait possible de mettre en place une boucle dans un niveau pour augmenter vos performances aux tractions. Si vous êtes fort sur l’ensemble de la triade.
Exemple : au niveau IV mode 8, sur les quatre premiers exercices nous avons :
B mode 8
A12 mode 8
A2 mode 8
C3 8/8/8/8/7/6
On est déjà en échec sur les tractions…

Il sera intéressant de revenir sur une variante plus simple sur les tractions : C2 voir C1. La technique sera la Double Boucle, mais adaptée pour les tractions. On reviendra donc sur une variante plus simple afin d’allonger les séries. On reste dans le principe de l’évolution progressive. “

http://olivier-lafay.com/2012/09/18/gestion-de-la-performance-une-synthese-incontournable/

Pour savoir dans quels cas la mettre en place exactement, voici en 4 points les différentes situations et possibilités.

Arnauddos


1 / Négligence des mouvements/des amplitudes

Avec la fatigue de la triade, la longueur des séries, certaines amplitudes peuvent être négligées. Cette négligence peut avoir des retours physiques mais aussi psychologiques.

Par exemple ,on peut effectuer un mode 15 à C2 et ne faire qu’un mode 5 à C3. 
La petite négligence de l’amplitude sur C2 va amener à une saturation au niveau suivant.

Pour vous évitez d’appréhender l’exercice et de vous heurter à un mur, il vous sera possible de revenir provisoirement (15 jours) sur C2, voire même de revenir sur C1.


“Avoir du mal à progresser, c’est avoir du mal à allonger les séries, c’est éprouver des difficultés à augmenter la longueur de ce tunnel séance après séance.”

http://olivier-lafay.com/2011/01/06/la-maitrise-des-series-longues/

 

2 / prise de masse

Une prise de masse rapide peut avoir un impact sur les performances et donc sur votre motivation.
Pour contourner cette stagnation nous pourrons utiliser la double-boucle sur les tractions. Cette double-boucle va vous permettre de ne pas appréhender la séance et vous pourrez continuer à progresser sur la triade.

 

3 / Accentuer les performances.

Vous avez déjà un niveau élevé sur l’ensemble des exercices et vous cherchez à contourner la stagnation physique ou psychologique des tractions : la double-boucle peut être une technique à exploiter. Vous pourrez revenir sur une variante plus simple. En augmentant le nombre de répétitions avec une variante plus simple, vous allez gagner en endurance /force et vous augmenterez votre capacité à apprécier les longues séries.

Par exemple, vous êtes au niveau 2 avec C1 et vous bloquez. Vous pourrez revenir provisoirement sur C4 si vous cherchez à allonger les séries . 

 

4 / changement de variante

Pour une modification de l’exercice suivant des cas particulier , vous pourrez très bien mettre en place la double-boucle.

Il faut suivre la logique de progression, prenons l’exemple pour des tests

Vous venez de terminer le niveau 2, vous passez au niveau 3 et apprenez que vous devez passer des tests spécifiques (par exemple militaire) dans 2 mois.         
Vous allez orienter votre entraînement vers cet objectif, de la manière suivante :
==> remplacez C par I3 mais avec l’amplitude de C1 et non de C2. 
==> Montez I3 avec l’amplitude de C1 jusqu’à la stagnation et ensuite vous ferez évoluer la difficulté pour reprendre l’amplitude du niveau en cours soit I3 avec l’amplitude de C2 .

Il y a une logique de progression sur les variantes entre les niveaux. Afin d’optimiser le développement de la performance, on essaiera de respecter les amplitudes.

Cette double boucle aux tractions est applicable pour C1/C2/C3 mais aussi pour C6/C5/C4. Comme précisé ci-dessus , vous pouvez aussi passer de C1 à C4.
N’oublions pas que la double-boucle doit être provisoire dans un niveau et appliquée s’il y a stagnation malgré l’utilisation des autres techniques. 

Une recommandation particulière : il ne sera pas profitable de passer à la variante supérieure dans un niveau pour débloquer une progression ( par exemple au niveau 2, passer de C1 à C2) 
Sauf, en cas d’entretien. Par exemple, si vous faites de l’entretien sur le niveau 2 (diverses raisons..blessures sur B donc vous adaptez l’entraînement avec B1), il faudra privilégier à terme des mouvements à amplitudes complètes aux tractions.

Arnaud dos

 

Retrouvez toutes les techniques de progression et bien plus dans le Tome 2 de la Méthode Lafay.

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Diaphragme, muscles et santé : exercez-vous

MISE A JOUR IMPORTANTE :

Depuis le 4 août 2018, le nouvel ouvrage de la Méthode Lafay est disponible en précommandes ici:

https://igg.me/at/sybernetics

 

Plus d’informations dans l’article dédié :

SYBERNETICS: PRECOMMANDES OUVERTES !

Bonjour à tous,

Je souhaite vous proposer ici une technique de progression pour le diaphragme.

Avant toute chose, je vais commencer par une petite information technique sur le diaphragme et l’intérêt de l’exercer régulièrement. Cela ne se veut pas pleinement exhaustif, aussi, tout ne se trouvera pas dans ce texte qui se veut simple et informatif pour le plus grand nombre:

 

diaphragmeforme

Le diaphragme se situe dans la cage thoracique et a la forme d’une coupole.

 

Le diaphragme et le système nerveux:

Pour résumer en quelques mots, notre système nerveux se divise entre le système nerveux central (SNC)et le système nerveux périphérique.(SNP)

Le SNP se divise lui-même en plusieurs parties, dont le système nerveux autonome, qui se divise lui-même, pour sa partie motrice entre:

-le système nerveux sympathique

-le système nerveux parasympathique

Le système nerveux sympathique sert à augmenter le rythme cardiaque et intervient dans les moments où l’on a besoin d’activer l’organisme (ex: il faut fuir un danger). Le rythme cardiaque, respiratoire augmentent..

Un diaphragme tendu influera mécaniquement sur ce système nerveux.

A l’inverse, le système nerveux parasympathique permettra de diminuer la fréquence cardiaque, le rythme respiratoire..il permet le retour au calme de l’organisme, il permet de maintenir son homéostasie, de maintenir l’équilibre de l’organisme.

On peut agir sur le système nerveux parasympathique via la respiration diaphragmatique. On diminue la fréquence cardiaque, le rythme respiratoire, on oxygène l’organisme, le corps et les muscles se détendent..on récupère mieux entre les séances ainsi. Et si l’exercice est réalisé au moment de se coucher, le sommeil n’en sera que plus récupérateur au fil du temps.

Pendant les séances, un meilleur contrôle de la respiration, un retour au calme plus rapide après un fort état d’essoufflement permettront de mieux enchaîner les séries et d’éviter la dyspnée (essoufflement/respiration courte) et l’hyperventilation non volontaire en exercice.

 

Diaphragme1

Le diaphragme est le principal muscle inspirateur : lorsqu’il se contracte, celui-ci s’abaisse créant une pression négative dans les poumons. Un appel d’air est crée: on inspire.

 

Ajoutons à cela qu’une bonne respiration permet de réguler l’équilibre acido-basique du corps, au même titre que l’alimentation.

 

Les conséquences d’un déséquilibre acido-basique:

« L’accumulation d’acides dans les tissus peut entraîner diverses conséquences : l’accroissement des inflammations, le ralentissement du métabolisme, la déminéralisation, un affaiblissement général de l’organisme, une sensibilité accrue au stress, une diminution du seuil de la douleur ou une accélération du processus de vieillissement.

Voici quelques pathologies pouvant être liées à une surcharge acide de l’organisme: Les rhumatismes, le diabète, les affections rénales et vésicales, la maladie de Basedow (hyperfonctionnement de la glande thyroïde), les maladies cancéreuses en général, les leucémies, l’ostéoporose. »

http://fr.wikipedia.org/wiki/%C3%89quilibre_acido-basique

 

Ainsi, par exemple, certains pratiquants ne réalisant pas le diaphragme, s’hydratant peu ou négligeant le fait de manger des légumes, se retrouvent avec des tendinites à répétitions, qui disparaissent dès qu’ils font attention à ces quelques points.

Autre point important, soulevé par Olivier dans un article sur les abdominaux, un diaphragme peut-être tendu à cause du stress ou en raison de tensions au niveau cervical, au niveau des trapèzes.

« – dénouer les tensions des trapèzes, ce qui libérera la cage et donc étirera abdominaux et diaphragme. L’exercice Z est important. Ainsi que les étirements. On part ici des trapèzes pour aller au diaphragme, transverse, abdominaux). »

http://olivier-lafay.com/2011/07/22/travail-des-abdominaux-penser-global-agir-global/

 

Les conséquences se feront ressentir au niveau émotionnel:

«  Il n’est pas bon de générer des tensions dans une zone déjà naturellement sujette aux tensions, zone où se manifestent nos émotions). », et peuvent à terme causer des pathologies au niveau du dos.

En outre, il n’est pas rare que des personnes stressées au travail, faisant de l’apnée de manière inconsciente à cause du stress, générant des tensions au niveau du diaphragme, se retrouvent avec des douleurs au dos, voire avec un dos totalement bloqué par moments.

Et la solution passera notamment par le fait d’exercer son diaphragme régulièrement.

Maintenant, vous avez une idée plus précise de l’intérêt d’exercer son diaphragme et de son importance. 😉

L’article ici se focalise sur le diaphragme mais retenez que l’important est de penser « global » et que le travail du diaphragme s’inscrit en relation avec les exercices de la méthode, l’exercice Z, le travail du transverse.

 

Avant de passer à la technique, voici un petit rappel sur la manière d’exercer son diaphragme:

 

Et maintenant passons à la technique de progression que je souhaite vous proposer:

Nous allons commencer ainsi:

Inspiration profonde.

Expiration 5sec.

Cinq secondes de repos.

Inspiration profonde.

Expiration 10 secondes.

Dix secondes de repos.

Et ainsi de suite, en augmentant de 5 secondes à chaque fois et le temps de repos, et le temps d’expiration.

Quand on atteint une expiration d’environ 30 à 40 secondes, on bloquera le temps de repos entre 30 et 45 secondes. (celui-ci n’augmente pas plus)

Une fois une expiration d’une minute atteinte, on cessera de chronométrer l’expiration et on travaillera en maxis. On pourra fermer les yeux, et se détendre.

Plus votre niveau de détente augmentera, plus vos performances sur l’exercice augmenteront. Il ne faut donc pas s’acharner et se faire du mal, mais se relaxer.

Lors des phases « de repos », la respiration reste calme et lente.

Lors des expirations, même les expirations courtes (5 secondes, 10 secondes au début) doivent se être réalisées comme si on souhaitait tenir le plus longtemps possible. Simplement, à la fin du temps imparti, on relâchera doucement l’expiration. Très vite vous constaterez que votre expiration devient de plus en plus douce et lente.

Plus vous progresserez à l’exercice, plus vous pourrez diminuer les temps de repos entre les dernières expirations et plus vous pourrez réduire la phase de démarrage de l’exercice.

Il faut faire l’exercice au moins autant de fois qu’il y a de séances dans la semaine, pendant une durée minimale de dix minutes.

Si vous êtes très motivé et souhaitez réaliser l’exercice plus longtemps, ou chaque jour dans la semaine, c’est tout à fait possible.

De cette manière, on peut atteindre (voire dépasser) la minute trente d’expiration en quelques semaines.

(Article de Denis Tiquet).

 

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