Diaphragme, muscles et santé : exercez-vous

Bonjour à tous,

Je souhaite vous proposer ici une technique de progression pour le diaphragme.

Avant toute chose, je vais commencer par une petite information technique sur le diaphragme et l’intérêt de l’exercer régulièrement. Cela ne se veut pas pleinement exhaustif, aussi, tout ne se trouvera pas dans ce texte qui se veut simple et informatif pour le plus grand nombre:

 

diaphragmeforme

Le diaphragme se situe dans la cage thoracique et a la forme d’une coupole.

 

Le diaphragme et le système nerveux:

Pour résumer en quelques mots, notre système nerveux se divise entre le système nerveux central (SNC)et le système nerveux périphérique.(SNP)

Le SNP se divise lui-même en plusieurs parties, dont le système nerveux autonome, qui se divise lui-même, pour sa partie motrice entre:

-le système nerveux sympathique

-le système nerveux parasympathique

Le système nerveux sympathique sert à augmenter le rythme cardiaque et intervient dans les moments où l’on a besoin d’activer l’organisme (ex: il faut fuir un danger). Le rythme cardiaque, respiratoire augmentent..

Un diaphragme tendu influera mécaniquement sur ce système nerveux.

A l’inverse, le système nerveux parasympathique permettra de diminuer la fréquence cardiaque, le rythme respiratoire..il permet le retour au calme de l’organisme, il permet de maintenir son homéostasie, de maintenir l’équilibre de l’organisme.

On peut agir sur le système nerveux parasympathique via la respiration diaphragmatique. On diminue la fréquence cardiaque, le rythme respiratoire, on oxygène l’organisme, le corps et les muscles se détendent..on récupère mieux entre les séances ainsi. Et si l’exercice est réalisé au moment de se coucher, le sommeil n’en sera que plus récupérateur au fil du temps.

Pendant les séances, un meilleur contrôle de la respiration, un retour au calme plus rapide après un fort état d’essoufflement permettront de mieux enchaîner les séries et d’éviter la dyspnée (essoufflement/respiration courte) et l’hyperventilation non volontaire en exercice.

 

Diaphragme1

Le diaphragme est le principal muscle inspirateur : lorsqu’il se contracte, celui-ci s’abaisse créant une pression négative dans les poumons. Un appel d’air est crée: on inspire.

 

Ajoutons à cela qu’une bonne respiration permet de réguler l’équilibre acido-basique du corps, au même titre que l’alimentation.

 

Les conséquences d’un déséquilibre acido-basique:

« L’accumulation d’acides dans les tissus peut entraîner diverses conséquences : l’accroissement des inflammations, le ralentissement du métabolisme, la déminéralisation, un affaiblissement général de l’organisme, une sensibilité accrue au stress, une diminution du seuil de la douleur ou une accélération du processus de vieillissement.

Voici quelques pathologies pouvant être liées à une surcharge acide de l’organisme: Les rhumatismes, le diabète, les affections rénales et vésicales, la maladie de Basedow (hyperfonctionnement de la glande thyroïde), les maladies cancéreuses en général, les leucémies, l’ostéoporose. »

http://fr.wikipedia.org/wiki/%C3%89quilibre_acido-basique

 

Ainsi, par exemple, certains pratiquants ne réalisant pas le diaphragme, s’hydratant peu ou négligeant le fait de manger des légumes, se retrouvent avec des tendinites à répétitions, qui disparaissent dès qu’ils font attention à ces quelques points.

Autre point important, soulevé par Olivier dans un article sur les abdominaux, un diaphragme peut-être tendu à cause du stress ou en raison de tensions au niveau cervical, au niveau des trapèzes.

« – dénouer les tensions des trapèzes, ce qui libérera la cage et donc étirera abdominaux et diaphragme. L’exercice Z est important. Ainsi que les étirements. On part ici des trapèzes pour aller au diaphragme, transverse, abdominaux). »

https://olivier-lafay.com/2011/07/22/travail-des-abdominaux-penser-global-agir-global/

 

Les conséquences se feront ressentir au niveau émotionnel:

«  Il n’est pas bon de générer des tensions dans une zone déjà naturellement sujette aux tensions, zone où se manifestent nos émotions). », et peuvent à terme causer des pathologies au niveau du dos.

En outre, il n’est pas rare que des personnes stressées au travail, faisant de l’apnée de manière inconsciente à cause du stress, générant des tensions au niveau du diaphragme, se retrouvent avec des douleurs au dos, voire avec un dos totalement bloqué par moments.

Et la solution passera notamment par le fait d’exercer son diaphragme régulièrement.

Maintenant, vous avez une idée plus précise de l’intérêt d’exercer son diaphragme et de son importance. 😉

L’article ici se focalise sur le diaphragme mais retenez que l’important est de penser « global » et que le travail du diaphragme s’inscrit en relation avec les exercices de la méthode, l’exercice Z, le travail du transverse.

 

Avant de passer à la technique, voici un petit rappel sur la manière d’exercer son diaphragme:

 

Et maintenant passons à la technique de progression que je souhaite vous proposer:

Nous allons commencer ainsi:

Inspiration profonde.

Expiration 5sec.

Cinq secondes de repos.

Inspiration profonde.

Expiration 10 secondes.

Dix secondes de repos.

Et ainsi de suite, en augmentant de 5 secondes à chaque fois et le temps de repos, et le temps d’expiration.

Quand on atteint une expiration d’environ 30 à 40 secondes, on bloquera le temps de repos entre 30 et 45 secondes. (celui-ci n’augmente pas plus)

Une fois une expiration d’une minute atteinte, on cessera de chronométrer l’expiration et on travaillera en maxis. On pourra fermer les yeux, et se détendre.

Plus votre niveau de détente augmentera, plus vos performances sur l’exercice augmenteront. Il ne faut donc pas s’acharner et se faire du mal, mais se relaxer.

Lors des phases « de repos », la respiration reste calme et lente.

Lors des expirations, même les expirations courtes (5 secondes, 10 secondes au début) doivent se être réalisées comme si on souhaitait tenir le plus longtemps possible. Simplement, à la fin du temps imparti, on relâchera doucement l’expiration. Très vite vous constaterez que votre expiration devient de plus en plus douce et lente.

Plus vous progresserez à l’exercice, plus vous pourrez diminuer les temps de repos entre les dernières expirations et plus vous pourrez réduire la phase de démarrage de l’exercice.

Il faut faire l’exercice au moins autant de fois qu’il y a de séances dans la semaine, pendant une durée minimale de dix minutes.

Si vous êtes très motivé et souhaitez réaliser l’exercice plus longtemps, ou chaque jour dans la semaine, c’est tout à fait possible.

De cette manière, on peut atteindre (voire dépasser) la minute trente d’expiration en quelques semaines.

(Article de Denis Tiquet).

 

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28 réflexions sur “Diaphragme, muscles et santé : exercez-vous

  1. Je trouve habituellement cet exercice désagréable et je n’y trouve aucune détente. J’essaie d’expirer de la manière lente possible, mais en quelques « rep » le manque de souffle arrive et ça me stresse. Du coup, je rechigne à faire l’exercice et je fais plutôt de la respiration profonde au feeling sans chercher à gagner des secondes d’expiration.

    Cet article me propose donc une nouvelle base, que je ne manquerai pas d’expérimenter et je posterai en retour les résultats d’ici quelques temps. Merci Denis pour la technique.

  2. J’ajouterai même que pendant ces exercices il est important de respirer avec le ventre et non avec le thorax, de manière à mobiliser le diaphragme au maximum. Car lors d’une inspiration thoracique, le diaphragme se fixe contre la masse abdominale (au lieu de descendre sur celle-ci) et provoque l’élévation des côtes, ce n’est pas l’effet recherché pendant cet exercice.

  3. Juste une petite correction, par rigueur scientifique.

    « Le diaphragme est le principal muscle inspirateur : lorsqu’il se contracte, celui-ci s’abaisse créant une pression négative dans les poumons. Un appel d’air est crée: on inspire. »

    Une pression ne peut pas être négative, par définition, la pression est une grandeur positive. Par contre, ce qui est négatif, c’est la variation de pression, et aussi la différence {pressionAtmosphérique – pressionPulmonaire}. Donc il faudrait dire :

    « celui-ci s’abaisse, créant une variation de pression négative » ou « celui-ci s’abaisse, diminuant la pression pulmonaire (en-dessous de la pression atmosphérique) ». La 2-ième proposition étant en général plus compréhensible.

  4. Il me semble qu’en matière de pression il est possible de parler de pression négative lorsqu’il y a un phénomène d’aspiration qui se crée comme ici.

    Cela sous-entend que cette pression est négative relativement à une autre (et non dans l’absolu), ici: la pression atmosphérique.

    Aussi, je ne pense pas que la phrase soit fausse dans l’absolu, elle me semble suffisamment juste pour que chacun comprenne.

    Mme Calais-Germain parle aussi de « pression négative » (intra-pulmonaire) dans son ouvrage « Anatomie pour le mouvement ».

    Mais peut-être cela manque-t-il de précision pour un scientifique averti, effectivement. 🙂

    Je vais faire quelques recherches sur le sujet pour voir. Merci. 🙂

    Aurélien>Respiration « normale ». On veille à ce qu’elle soit calme et lente. Pas de respiration « superficielle » pendant ce temps.

  5. Excellent, merci beaucoup. Bien qu’orienté davantage vers la course à pied, cet exercice me parait également indispensable dans ma pratique.
    Faute de technique justement, je ne progresse pas beaucoup. Donc très content de cet article 🙂

  6. Article excellent, un grand merci !
    Passionné de chasse sous marine, le travail du diaphragme me semble désormais primordial 🙂
    A quand un article de cette qualité sur le travail du Transverse ? :p

  7. Jérémy, j’avais manqué ton commentaire: ça peut peut-être aider, mais je suggère de consulter un spécialiste (psychothérapie) afin de voir concrètement comment régler le problème. Un thérapeute réalisant des TBS thérapies brèves stratégies peut être utile a priori.
    En tout cas consulte. ‘-)

    Victor et les autres>Merci pour les compliments:) Peut-être qu’un article sur le transverse verra la jour à l’avenir, quand j’aurai un peu plus de temps j’essaierai d’attaquer ça. 🙂

  8. Merci pour cette technique, ca fait longtemps que je sais que je dois m’y mettre sérieusement à cet exercice, ca devrait m’aider.
    Simplement j’ai un doute, dans le livre vert j’ai l’impression que l’exercice conseillé ne consiste qu’à réaliser la partie « respiration abdominale », vaut il mieux faire comme dans la vidéo d’Emmanuel ou se contenter de la respiration abdominale ?

    (Un article sur le transverse m’intéresserait 🙂 )

  9. Bonjour,

    Suite à différents échanges je précise ma question :

    M’intéressant (enfin !) au travail du diaphragme, j’ai relu la partie concernée dans le livre vert et également regardée la vidéo sur cet exercice… Et j’ai un doute, dans la vidéo il est préconisé de faire une respiration complète tandis que dans le livre vert j’ai l’impression que l’exercice conseillé ne consiste qu’à réaliser la partie « respiration abdominale », vaut il mieux faire comme dans la vidéo d’Emmanuel ou se contenter de la respiration abdominale ? Ou les deux ?

    De plus l’exercice réalisé comme dans la vidéo me « tend » le haut du corps, ce qui est je pense anormal, vous confirmez ?

    Autre question : quand je fais l’exercice comme dans la vidéo, j’ai l’impression de contrôler la respiration « par le haut », c’est à dire via les muscles de la gorge (c’est d’ailleurs associé aux tensions évoquées), et je me demande si il faut y remédier, si c’est possible et comment.

    Ayant pratiqué un instrument à vent on me disait que pour souffler plus longtemps et ne pas se fatiguer il fallait contrôler avec le bas et non avec le haut, ce que je comprend maintenant comme chercher à contrôler avec le diaphragme et ne pas tendre le cou et les trapèzes, je me demandais si j’avais raison d’essayer de travailler de cette façon ou si le contrôle par le haut permettait de progresser (c’est vraiment lié aux deux questions précédentes). Je me pose cette question puisque j’envisageais le travail du diaphragme comme un exercice de détente.
    Merci d’avance 🙂

  10. Comme Nico méthode Lafay, j’avais remarqué la diffèrence entre la respiration abdominale préconisé dans le livre vert, et la totale indiqué ci-dessus dans la vidéo.
    Est-ce 2 variantes?

    Je me pose également une question au sujet de l’intensité de la respiration.
    J’ai 2 intensités en magasin.
    Une forte qui me permet de ressentir l’air dans les narines lors de l’inspir, et l’air expiré par la bouche si je place une main devant.
    Une faible qui ne permet pas les ressentis ci-dessus. Avec cette intensité, j’ai l’impression que la ventilation est interne à mon corps. Cette intensité est très apaisante, mais me permet elle de travailler mon diaphragme?
    Merci pour cet article.

  11. Peut-être que Nico et Georges ont déjà trouvé la réponse à leurs questions dans le Tome 2, mais manifestement le contrôle de la respiration « par le haut » serait lié aux tensions qui se sont installées dans la poitrine, tensions qui nous condamnent l’accès à la région abdominale.
    L’exercice des trois autres piliers ainsi que les abdominaux statiques peuvent nous aider à descendre mentalement dans cette région, à la renforcer et à nous éveiller à son fonctionnement propre. Progressivement, on s’abandonne à notre expiration abdominale et celle-ci s’allonge 🙂

  12. Merci beaucoup pour cette vidéo super explicative ,je pense que je l’ai effectuer mal l’exercice du diaphgramme encore merci

  13. Bonjour,
    Je pose ma question ici, et j’irai aussi la poser sur la page FB.
    Je pratique la méthode par intermittence depuis quelques années (sans avoir jamais dépasser 6 mois consécutifs). Donc on peut dire que je suis un débutant. Je suis actuellement au niveau 2 en mini-boucle (j’ai beaucoup de mal à progresser à l’exercice 3 de la triade) mais malgré mes plusieurs mois de pratique, je rencontre aujourd’hui un problème jamais rencontré auparavant.

    C’est la première fois depuis mes débuts que je respecte strictement la méthode (respect de l’exécution des exercices, souplesse, diaphragme, transverse, repos et même nutrition). Je fais donc plus attention à mon bien-être, je suis beaucoup plus à l’écoute de mon corps.
    Pour en venir à mon problème, il s’agit d’une douleur, ou plutôt d’une gêne dans le haut du dos côté droit, situé au niveau du trapèze. Je pense que cette douleur vient d’une mauvaise exécution d’un des exercices de la triade. Je fais 1m82 (82kg), l’écart à l’exercice 1 est de 72cm (parcours de santé en extérieur, je ne peux donc pas modifier l’ecart des mains), l’exercice 2 est celui de base du niveau 2 (non modifié pour le moment), pour l’exercice 3, je respecte la différence de hauteur entre les mains et les pieds, cependant j’utilise des push-up bars (mes doigts se retrouvent tournés vers mon visage et non tournés vers mes pieds si vous voyez ce que je veux dire). Etant dans un parcours de santé, il est possible que le niveau des deux mains ne soit pas exactement le même (il est possible que la main droite soit une petite peu plus haute ou plus basse que la main gauche, différence qui ne doit pas excéder 1cm cependant).
    Une douleur (ou plutôt une gêne) se fait sentir lorsque j’inspire profondément (lorsque j’exerce le diaphragme par exemple), elle se situe dans ce cas un peu plus bas, je dirais un peu sous l’omoplate. Je suis sûr que ces deux gênes sont liés, après m’être arrêté 5 jours les deux ont disparus, et en reprenant l’entrainement les deux sont revenues en même temps.

    Pour terminer, je dirais que ces douleurs sont dues à une mauvaise exécution d’un mouvement, je penche surtout pour le troisième exercice de la triade. N’arrivant pas à beaucoup progresser sur cet exercice, il est possible que j’appréhende de l’exécuter et que je me crispe à l’exécution. Ne respectant pas par exemple le conseil d’E. BEATO dans sa vidéo disant de bien contracter le haut du dos pour éviter de l’arrondir pendant l’exécution. Les douleurs ne se résorbent pas du tout avec les exercices de respiration ou l’exercice Z que je réalise deux à trois fois par semaine (depuis trois semaines) en même temps que le diaphragme et le transverse.

    Pourriez-vous m’aider à trouver une solution à mon problème ? Car malgré plusieurs recherches sur le blog et sur internet, je n’ai rien trouvé qui puisse m’aider.

  14. Pour donner un élément de réponse aux quelques dernières questions posées :

    « Respirer
    Nous avons signalé que la descente du thorax étirait les chaînes musculaires. A l’inverse, la rétraction de ces chaînes provoque une immobilisation du thorax en position haute. Le constat d’une telle immobilisation peut se faire en observant les zones mobiles lorsqu’une personne est couchée sur le dos. Qu’est ce qui bouge ? Le haut du thorax, le bas du thorax ou le ventre seulement ? Dans cette dernière configuration le thorax est immobilisé, il est pensable que les chaînes musculaires postérieure et antérieure soient rétractées.

    L’objectif pour la personne effectuant les étirements est alors de chercher à faire descendre son thorax lors de l’expiration. L’inspiration ne doit pas être accentuée ; elle se produit en réponse à l’expiration. La respiration ne doit pas être bloquée au risque d’entretenir les rétractions. »

    (Source: http://www.volodalen.com/25etirements/etirements5.htm)

    • Merci pour cet article fort intéressant. Je vais tenter la position indiquée en 6.2.2 pour plus de détente, et réduire les tensions dans le haut du dos.

  15. Pingback: Douleurs en cap et diaphragme | Fab'i Rosa

  16. Un grand merci pour cet article, avec cet exercice, j’ai pu atteindre aujourd’hui, 2 min d’expiration en quelques séances. J’avoue avoir chronométré après une minute pour me tester. Je continue maintenant en douceur sans regarder mon chrono et en cherchant de plus en plus de décontraction.

  17. Salut jai un souci. Lorsque je dépasse les 1minutes d’expirations j’ai besoin de avaler ma salive ce qui me pertube dans mon souffle, est ce que c pareil pour vous? Une idee pour corriger ca?Merci

  18. « Bonjour Nessman, avez-vous une tendance à l’hyper-salivation ?

    Sinon, évitez de trop boire et avaler bien votre salive avant l’exercice du diaphragme.

    Vous pouvez également marquer des pauses entre les cycles respiratoires (1 inspi/ 1 expi) pour avaler votre salive. »

    • Merci de votre réponse.
      Je ne pense pas avoir de souci au niveau de la salive ni du fait de trop boire je pense ne pas boire assez justement. Je vais essaye de mettre en pratique votre conseil.

  19. Moi j’ai une douleur au diaphragme intense cela fait 2 ans et la douleur ne s’est pas arrêté une seule seconde, j’ai tout le temps le diaphragme tendu, c’est comme une corde qui sert ton corps et qui ne veut pas lâché aucun médecin ne sait c’est quoi la cause j’ai consulté toute type de médecin, je ne peux pas continuer de vivre comme ça, j’ai commencer à prendre du magnésium pour calmer ma douleur mais cela ne fonctionne pas , la douleur elle augmente de plus en plus, ça affecte ma respiration puisque le diaphragme n’est pas capable de relâcher et bouger bien! aidez-moi svp!

    • Bonjour,

      Quelles sont vos sensations après avoir réalisé l’exercice proposé ici même pour travailler le diaphragme? Combien de temps à l’expiration et combien de temps le pratiquez vous?
      Est-ce mieux? Moins bien? Mieux au début et moins bien ensuite? Comment cela se passe exactement?

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