Atteindre l’efficience : du bon usage de l’anti-stagnation et des Mini boucles

Article illustré par des photos de Clément Lhe.

 

1 – Présentation

La Mini boucle, comme la boucle et les techniques anti-stagnation, relève de la logique de l’efficience, déjà expliquée sur ce blog. Il s’agit, grâce à ces outils, de réduire les périodes d’affrontement avec soi-même, de limiter autant que possible la violence que l’on peut se faire à soi-même pour progresser.

clementlhe03La Méthode promeut, de par sa philosophie et son fonctionnement pratique, une progression ne causant pas une formidable déperdition d’énergie (physique et psychique). L’affrontement constant avec soi-même (la compétition permanente avec soi-même) est épuisante, énergivore et chronophage. Si vous privilégiez le « no pain no gain », alors vous allez passer du temps à vous entraîner et du temps à y penser (perte d’énergie psychique). Vous allez certainement passer beaucoup de temps à récupérer des dommages physiques et psychologiques que vous vous imposerez… La rage (et le désespoir) de ne pas réussir est une consommation d’énergie…
Vous serez peut-être même obligé de vous doper (accélération de la récupération) pour constater des gains satisfaisants.

Cette focalisation aliénante sur le muscle est un frein, ou même un obstacle radical, à votre épanouissement global, car l’énergie que vous lui dédiez n’est évidemment pas utilisable ailleurs.

Subordonner la construction du corps à la construction de soi, c’est comprendre qu’il faut réserver son énergie pour l’utiliser au mieux dans l’optique d’un développement qui ne saurait se résumer à un gros tour de bras (ou à des performances exceptionnelles)…
La Mini boucle favorise donc le contournement des problèmes de progression plutôt que l’héroïque combat contre soi. Elle vous libère l’esprit. Elle protège votre corps.

 
 

2 – Utilisation

a – la base

clementlhe04La Mini boucle consiste à repartir un peu en arrière dès que l’on stagne (à environ 60% de ses meilleures performances). Au lieu de forcer pour passer absolument la stagnation (en intensifiant par exemple le travail musculaire, en trichant), on fait le contraire : on fait « comme si » on avait régressé. On recule.
Par exemple, vous faites six séries de 10 aux dips. Vous « bloquez » à 10 depuis plusieurs séances. Au lieu de vous entêter, vous décidez de revenir à six fois 6. Puis vous remontez d’une répétition par série et par séance.
Soit : six fois 6 le lundi, six fois 7 le mercredi, six fois 8 le vendredi. Le vendredi d’après, vous devriez être à six fois 11.
Et si vous mangez assez, vous pourrez prendre du muscle puisque vous aurez progressé.

D’autre part, en mini bouclant sur l’exercice 1 ou 2 de la triade, vous faciliterez la progression des exercices qui suivent. Ils bénéficieront de l’allègement de l’exercice pratiqué en Mini boucle.

Lors d’un 70% (séance allégée du mercredi), continuez à progresser sur l’exercice que vous mini bouclez et faites bien votre 70% pour les autres.

 

b – mini boucler un exercice où l’on progresse

clementlhe02Cette tactique consiste à devenir plus faible sur un exercice qui progresse bien pour libérer la progression d’un exercice pour lequel vous avez des difficultés.
Par exemple, vous réussissez 6 fois 12 à B, mais seulement 6 fois 7 à A6 (en forçant).
Vous passez à six fois 8 à B. Vous ajouterez ensuite une répétition par série et par séance à B.
A6 va pouvoir beaucoup progresser pendant ce temps.


 

c – faire les choses dans l’ordre

Quel que soit le niveau (sauf en cas de stratégie personnelle bien réfléchie), on essaie d’abord de monter le plus haut possible aux dips.
La première technique anti-stagnation à utiliser est l’Ascension.

ClmentLhe04Lorsque l’on a épuisé les possibilités de l’Ascension (on stagne à nouveau depuis plusieurs séances), on utilise alors la Mini Boucle.
En revenant en arrière pour les dips (mini boucle), on va mécaniquement faciliter la progression du deuxième ainsi que du troisième exercice.
Exemple : en fin d’Ascension, vous êtes à 18 – 12 – 10 – 10 – 9 – 7
Cela fait au total 66 répétitions.
Vous divisez ce nombre par 6.
Soit 11 répétitions par série en moyenne.
Vous commencerez donc votre Mini boucle à six fois 7.

Une bonne façon de procéder en cas de stagnation sur (toute) la triade est de tenter une première fois une Ascension (voir Tome 2) sur les dips, une mini boucle sur l’exercice 2 et de continuer tranquillement sur l’exercice 3. Ensuite, dès le deuxième « blocage », on mini boucle les dips, on teste d’autres anti-stagnation sur l’exercice 2 et 3 (mini boucle ou autres).

On peut aussi faire une « grosse » mini boucle sur les dips et une petite mini boucle sur le deuxième (voire même le deuxième ET le troisième) exercice. On fait cela si on a beaucoup de mal avec un de ces exercices (pompes serrées ou pompes larges).
Par exemple, on réussit 6 fois 15 aux dips, 6 fois 10 à A6 et 6 fois 11 à A2.
Grosse mini boucle aux dips : on revient à 6 fois 8.
Petite mini boucle à A6 et A2 : on revient à 6 fois 8.

Tout en faisant une Mini boucle aux dips, on peut choisir une tactique de progression douce pour les deux autres exercices (plutôt que de faire une Mini boucle) : le Punisher OU l’Occupation du terrain.

 

d – Distinguer prise de masse et recherche (exclusive) de performance

clementlhe01Si on est en prise de masse, on utilise une fois (par exercice) ces techniques. Dès que l’on bloque, on passe au niveau suivant.
Sauf si on a vraiment du mal à atteindre 6 fois 10 partout. Auquel cas on peut tenter de mini boucler tout le niveau.
Sauf si on veut débloquer la progression sur un seul groupe musculaire (cuisses ou dos, ou poitrine, ou bras). Cela signifie que l’on décide de faire stagner les autres (ou de les faire progresser plus lentement).
Sauf si on est en période de stress, ou que l’on manque de motivation. Dans ce cas, on peut se faire une période de Mini boucles permanentes. Dès que cela devient dur, on mini boucle, autant de fois que nécessaire.

Si on est en recherche exclusive de performance (on ne cherche pas la masse), on peut utiliser plusieurs fois ces techniques, pour gagner un maximum de répétitions avant de passer au niveau suivant. On peut même mini boucler tout un niveau (tous les exercices) en recommençant à 60% environ des meilleures performances pour chaque exercice.

 

Vous trouverez encore plus d’informations dans L’Espace Stratégique (le Tome 2 de la Méthode)

3 réflexions sur “Atteindre l’efficience : du bon usage de l’anti-stagnation et des Mini boucles

  1. Merci pour l’article !

    J’ai besoin d’une confirmation de ce fait. Si je comprends bien, actuellement à ma 3eme semaine de méthode, je fais au niveau 2 :

    B1 : 6*7
    A3 : 6*7
    A2 : 6*2 (effondrement)

    Ainsi je continue à monter tout de même B1 (n’augmentant ainsi pas A2) et dès que je stagne, je réduis ce qui me permettra d’augmenter A2 ?

  2. « Vous trouverez encore plus d’informations dans Turbo, le volume 2 de la Méthode »
    Je me permets de remarquer qu’Optimisation Turbo est devenu obsolète depuis la sortie du Tome 2 : L’Espace Stratégique. Le tome 2 intègre toutes les pages de Turbo (en amélioré) et contient plus de 100 nouvelles pages.

    —–

    Dans la situation de Pierre on pourrait même double-boucler en remplaçant A2 par A1 et en partant du mode 4 (puis on monte de +1 mode/séance).
    [mode 4 = 4 reps par série]
    Pour la suite, cf l’article « Modèle de progression pour le deuxième exercice de la triade. »

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