Modèle de progression pour le deuxième exercice de la Triade

Article illustré par des photos de Christopher Edouard Ferrara

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Ce que vous devez comprendre en premier lieu, c’est que les 3 premiers exercices des niveaux 2 à 7 de la Méthode forment un tout. C’est ce que l’on appelle la Triade. Il faut donc toujours envisager la progression d’un exercice en examinant la progression de la Triade au complet.
Prenez du recul et observez comment se construit la progression de chaque exercice au sein de cet ensemble. Et aussi comment la progression de chaque exercice influence celle des autres.

L’objectif premier est de faire progresser les dips (B et variantes) le plus possible, quitte à ce que les deux autres exercices affichent des performances bien moindres. Si la Triade au complet affiche une progression égale, c’est évidemment très bien. Des performances moindres au deuxième et troisième exercice de la Triade ne doivent pas être un objectif en soi.
Le deuxième objectif sera de rééquilibrer cette Triade (obtenir, si nécessaire, des performances assez semblables pour chaque exercice). On vise d’abord le premier objectif. Une fois celui-ci atteint, on peut passer au deuxième objectif.

Pour réussir, vous avez à votre disposition plusieurs techniques anti-stagnation. Vous pouvez aussi relancer la progression en changeant de variante (A6 au lieu de A12, A2 pieds à 80 cm au lieu de A2 pieds à 110 cm, etc). Ces techniques sont décrites plus en détail dans L’Espace Stratégique (volume 2 de la Méthode).
Vous pouvez également utiliser des techniques plus fines comme la Double Boucle. C’est la recherche d’efficience qui doit guider le choix d’un outil plutôt que d’un autre.

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L’efficience, telle que je l’ai définie, consiste à progresser de manière harmonieuse, avec un maximum d’aisance, en dépensant un minimum d’énergie. Il s’agit de devenir stratège de votre développement, d’être souple, de ne pas chercher à « tout donner », jusqu’à l’épuisement, à chaque entraînement. Etre un habile stratège, c’est produire à chaque instant l’action ou la non-action adaptée, base d’un entraînement qui soit à la fois efficace et efficient. Comprendre l’efficience permet de devenir un bon stratège.

Autrement dit, l’entraînement devient efficient parce qu’on a su développer son potentiel de stratège, après avoir compris ce qu’était l’efficience. La stratégie, c’est l’ensemble des opérations réalisées dans la recherche d’une victoire à moindre coût. La stratégie, c’est la recherche du chemin de moindre résistance. Il s’agit de savoir réaliser de petites adaptations qui engendreront de grands effets, de faire de petits changements qui engendreront de grands changements. Il s’agit aussi de savoir quand ne pas agir…

Lorsque vous prenez du recul pour observer la situation afin d’y effectuer de petits changements générateurs de progrès continus, sans trop d’efforts, vous devenez efficients. Vous créez le recul stratégique.

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Gestion basique et concrète de l’exercice 2

1 – on change de variante dès le mode 15 acquis. Si on a beaucoup de mal à atteindre le mode 15, on peut changer de variante dès le mode 12.
2 – on commence cette nouvelle variante avec un petit mode (mode 5 ou 6).
3 – on monte les modes jusqu’à stagnation.
4 – on change de variante si on arrive à un mode 15 (ou mode 12 pour ceux qui ont du mal à atteindre des modes 15). Si on ne parvient pas à de tels modes (12 minimum, 15 c’est mieux), il est peut-être temps de changer de NIVEAU. Mais cette décision ne pourra être prise qu’après avoir bien observé l’évolution de la Triade.

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5 – EXEMPLE.
Dès le mode 15 acquis à A3, il faut passer à A4.
On commence A4 au mode 6.
On monte les modes tranquillement.
Si on stagne, on tente une technique anti-stagnation (en cherchant la bonne technique en fonction de la progression des autres exercices de la triade).
Si on progresse jusqu’au mode 12 (ou 15), on peut :
X – soit passer à A5 (et recommencer avec un mode 6)
Y – soit changer de niveau.

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Comment choisir entre la solution X et la solution Y?
C’est simple !
Si le reste de la triade se passe bien (vous progressez facilement), alors choisissez la solution X.
Si vous avez mis en place une Mini boucle pour B, vous pouvez choisir la solution X.
Si vous avez du mal à la Triade, si vous en avez marre du niveau en cours, alors optez pour la solution Y. Passez au niveau suivant et commencez ce niveau avec A5.

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Le recul stratégique

Comme nous l’avons vu précédemment, vous disposez du recul stratégique quand vous bénéficiez d’un point de vue « élevé » vous permettant de prendre la bonne décision à chaque « blocage ». En mettant en pratique votre lecture des livres de la Méthode, ainsi que des articles orientés « action » du blog, vous vous mettez en condition de générer progressivement ce recul stratégique. Ce phénomène se produit en grande partie de manière inconsciente, pas à pas.
Les textes de fond (section « philosophie » du blog) créent des perspectives supplémentaires. Leur lecture n’est pas obligatoire, elle vous permet néanmoins d’enrichir considérablement le recul stratégique.

Un bon recul stratégique permet une bonne action concrète, et il est validé par le fait que la décision à prendre s’impose comme une évidence et donne des résultats tout aussi évidents.

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La structuration même de la Méthode a pour but d’obtenir efficacité et efficience. L’article spécifique sur le sujet a été conçu afin de vous permettre une prise de conscience plus rapide et plus complète. Une fois bien compris votre devoir de devenir stratège de votre développement, une fois bien intégré ce qu’est l’efficience, votre utilisation des éléments qui vous sont donnés ci-dessous s’avérera optimale.
Il s’agit ici de la création d’un parfait recul stratégique en ce qui concerne le cas de l’exercice 2 (et donc de la Triade).

A – chercher d’abord à progresser aux dips. Les deux premières options pour devenir de plus en plus fort aux dips sont l’Ascension et la Mini Boucle.
Avec ces deux seules techniques, vous pouvez beaucoup progresser. Certains ne font que la mini boucle et ça marche très bien. Mais vous pouvez aussi opter pour d’autres techniques.
B – comme votre premier objectif est de beaucoup progresser aux dips, cela peut entraver la progression du deuxième exercice. Vous devez malgré tout passer la stagnation (les blocages) en jouant sur les techniques à votre disposition : Mini boucle, Double boucle. et aussi les autres techniques que vous connaissez (cf Turbo). Une Ascension n’est pas interdite, mais cela peut s’avérer extrêmement fatiguant et très peu productif au final (progression nulle ou quasi-nulle).
C – Pour faire évoluer le troisième exercice, il reste la Mini Boucle et le changement de variante (changement de hauteur pour les pieds, à la hausse ou à la baisse) et la Double Boucle.
D – quand vous aurez suffisamment évolué aux dips (écart creusé avec les deux autres exercices), vous rééquilibrez la Triade. Pour faire progresser les exercices 2 et 3, la bonne solution reste de faire une mini boucle à l’exercice 1 (dips). La progression des 2 exercices suivants sera automatiquement relancée.
E – si vous stagnez un peu partout, si vous êtes fatigué du niveau en cours (lassitude psychologique), si votre Triade est équilibrée (performances semblables pour les 3 exercices), alors changez de niveau.
F – quand on fait souvent des mini boucles, les séances à 70% deviennent inutiles (pour les exercices utilisant la mini boucle). Vous devez donc moduler votre séance à 70% en fonction des techniques anti-stagnation employées. Si vous êtes « à fond » à B et A2, le 70% s’imposera le mercredi pour ces exercices. Mais si le 2° exercice de la Triade est en début de mini boucle, le 70% s’avère inutile, évidemment.
Il faut appliquer cette logique de modulation du 70% à toute la séance (poitrine, dos, cuisses, abdominaux), pas seulement à la Triade.

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6 réflexions sur “Modèle de progression pour le deuxième exercice de la Triade

  1. Bonsoir, cet article est très clair mais quelquechose m’échappe:

    Après être arrivé à la variante la plus difficile pour l’exercice 2, que doit-on faire? Allonger les séries? Il est dit que l’efficacité de la méthode est basée sur des séries longues, dès lors est-ce qu’il ne s’agirait pas seulement de changer de variante (ou niveau) dès stagnation acquise à l’exercice 2, ce qui nous permettrait ainsi d’atteindre des modes 20,30,etc pour favoriser volume,vascularisation et performance?
    J’aimerais réellement comprendre laquelle de ces deux marches est la plus efficace lorsqu’on recherche le volume :
    1-Entamer le niveau et progresser partout où l’on peut sur la triade puis appliquer les techniques anti-stagnation
    2-Monter exclusivement les dips puis miniboucler pour favoriser la progression aux autres exercices

    Bien à vous

  2. Plus tu miniboucles à B, plus la difficulté au deuxième exo s’accroît !
    Du coup la progression est … très progressive justement lol !

    Pour arriver à un A9 6X12 il faut être sacrément balaise, il y a de la marge.

    Mais voilà que c’est A2 qui en « subit » les conséquences, du coup mini boucles sur A6/A9/A12 . En cumulant le tout ça nous donne une marge de progression très conséquente ! Il faudra remonter le 2ème et le 3ème exo .
    Tu rajoutes à cela les changements de niveau, les boucles etc. 😉

    Tranquille :3

  3. Bonjours,

    Il y a quelque chose que j’ai du mal à comprendre dans l’étape 3 concernant l’exemple basique et concrète du deuxième exercice de la triade je cite l’étape  » 3 – On monte les modes jusqu’à stagnation.  »

    Exemple: ( ma triade donne ça )
    exo 1 : mode 15
    exo 2 : mode 15 (A3)
    exo 3 : mode 15

    Donc la je vais passer à A4 pour l’exercice 2 selon la logique, je commence avec un petit mode. Je suis arriver aux bout de ma progression pour exercice 1 donc je mini boucle l’exercice 1 et je rééquilibre la triade et la mes performance donne ça :

    exo 1 : mode 15
    exo 2 : mode 15 avec A4
    exo 3 : mode 15

    Attention sachant que je précise que j’ai encor de la marge pour monter aux l’exercice 1, même voir les deux autres exercices de la triade donc j’ai pas atteint la stagnation.

    Que doit-je faire la concrètement pour le deuxième exercice monter jusqu’à la stagnation avec A4 ou bien passer à A5 ?

  4. « Turbo » raconte des bétises ou quoi ?
    J’ai lu que les séries longues empêche la prise de masse !!!
    Et j’ai lu qu’il faut pas dépasser 12*6 Max 15*6 !!
    Et j’ai lu qu’il faut pas s’atarder sur un niveau ?
    Quelqu’un peut m’expliquer ?

    • Il faut mettre ces informations dans leur contexte 🙂
      Les séries longues peuvent être fatigantes chez un sportif débutant et même chez un sportif déjà entraîné. A un premier stade, il est préférable de réaliser des séries pas trop longues pour conserver aussi le moral. Une fois bien entraîné et assez musclé, les séries longues seront bien plus faciles à gérer. Il faut lire le Tome 2 où c’est davantage développé.

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