Réussir les hauts modes par la détente

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Article écrit par Fabrice De Bilde

 

Après un an de pratique sérieuse de la méthode, me voici arrivé au niveau 6. Les modes étant de plus en plus élevés (et donc difficiles), j’ai commencé à me demander comment je pourrais avancer plus uniformément que ce que je faisais jusque là, sans douleur ou risque de blessure bien entendu. Cette idée m’est venue après la lecture des articles « Progresser avec Arnaud » et « La mini-boucle selon Roman V. », publiés sur le blog d’ Olivier Lafay.

Comme le titre l’exprime, la solution qui s’est rapidement imposée est qu’il fallait que je me détende durant l’exécution des différents exercices. Par se détendre, il faut entendre relâcher tous les muscles qui ne sont pas sensés intervenir lors de l’exercice et se concentrer sur ceux ciblés et sur le gainage abdominal, évidemment. Cela est valable pour tous les types de sport et à tous les niveaux.

Dans la pratique, il faut mentalement se concentrer sur les muscles en action en essayant non pas de les contracter fortement pour les ressentir, mais plutôt de les visualiser en train d’exécuter l’exercice comme si c’était facile, sans trop d’effort, dans l’amplitude demandée et avec une contraction facile et ample au rythme demandé. Il ne faut pas non plus négliger la respiration qui doit être la plus calme et fluide possible, tout en suivant le rythme de l’exécution (inspirer en descendant et expirer durant l’effort), il ne faut surtout pas la bloquer, c’est très important.

De plus, cette détente est nécessaire puisque le transport des gaz (O2, …) et des métabolites (apport glucose et évacuation des déchets) par le sang se fait presque uniquement lors du relâchement musculaire.

 

En ce qui concerne les temps de repos, il faut essayer de ne pas étirer ou contracter les muscles, pour voir la congestion, par exemple (oui, oui, on le fait tous), mais au contraire de tenter de ressentir le sang qui circule dans tous le corps, cela a le double effet de pouvoir se concentrer sur autre chose (il n’est pas productif de se focaliser sur les séries) et aussi de se sentir apaisé (certains muscles qui semblent détendus se relâchent encore).

Ce n’est pas grave si une série n’est pas terminée, cela vaut mieux que de mal exécuter l’exercice.

Je voudrais en profiter pour faire une petite parenthèse sur les étirements. Il est conseillé d’en faire lors de l’échauffement, mais pas plus de 5 à 10 secondes pour chaque. Et à la fin de la séance, il est plus profitable d’attendre une petite heure avant de les faire, le temps que la congestion soit moindre.

J’ai remarqué une autre chose, lors des dernières séries, on a souvent envie d’essayer de se booster physiquement, afin d’avoir des poussées d’adrénaline et ainsi de potentiellement réussir à arracher quelques répétitions. Lorsque l’adrénaline fait « effet », on a l’impression d’être en pleine forme, d’avoir de nouveau plein d’énergie, mais ce n’est justement qu’une impression. On a, dans ces moments, tendance à contracter très fort l’ensemble des muscles ; ce qui entraine un ralentissement du rythme et la contraction de petits muscles environnants, parfois antagonistes qui ne sont pas censés travaillés. Ils parasitent ainsi l’exercice en cours et apportent de cette façon une charge supplémentaire aux muscles visés dans l’exercice. Cela entraîne une mauvaise exécution, un épuisement inutile supplémentaire et une « sur-fatigue ». En plus de cela, la série est rarement terminée. Fondamentalement, pousser un peu plus afin de pouvoir terminer un exercice n’est pas mauvais, mais il faut faire attention à sa bonne exécution. D’un autre coté, si vous êtes bien détendus, les séries devraient se terminer facilement.

En se concentrant sur les muscles principaux qui doivent travailler, leurs antagonistes vont se détendre tout naturellement et les complémentaires suivront les principaux, il n’est de toute façon pas possible de les détendre individuellement puisqu’ils font partie de la même chaine musculaire

 

Afin de bien me rendre compte du bon fonctionnement et des résultats de cette « exécution », j’ai mené une petite expérience : durant environ un mois et demi, j’ai alterné les deux techniques (détente et « boost »), une semaine l’une et la semaine suivante l’autre à raison de trois séances par semaine.

Voici donc les résultats : en moyenne, en se boostant, les deux dernières séries sont rarement terminées, faites au maximum. Au niveau de la congestion des bras, je gagne environ 0,5 cm pour 38 cm de base ; la mesure étant prise juste après l’exercice, lorsque la congestion est maximum. Celle-ci part assez rapidement, dès le début de l’exercice suivant. Je ressens aussi une fatigue excessive dans les autres muscles, notamment à la main, ce qui rend difficile l’exécution des tractions, puisque j’ai du mal à tenir sur la barre ou encore aux muscles de la hanche lorsque je fais des pompes (A2 par exemple).

Avec l’autre manière, lors des trois premières séances, la première semaine donc, les deux dernières séries n’ont pas non plus pu être terminées, par contre, une fois que j’ai bien assimilé la technique, j’ai pu toutes les valider. La congestion quant à elle était de 3,5 cm et elle reste beaucoup plus longtemps. D’autre part, je n’ai ressenti aucune fatigue dans les muscles environnants et l’exécution des différents exercices était très bonne du début à la fin, avec un contrôle vidéo pour être objectif avec moi-même.

Petit exemple concret : j’ai exécuté aux dips, lors d’une des semaines « boost » la série suivante : 11, 11, 11, 11, 8, 6. La semaine suivante, j’ai pu valider les modes 12 et 13.

Après ce mois et demi d’expérimentation, j’ai totalement adopté la nouvelle technique et j’ai maintenant validé les modes 15 et 16 avec aisance.

 

Donc, en résumé, ce qu’il est primordial de retenir : lors des exercices, il faut arriver à faire le vide dans sa tête, cela diminue les dépenses nerveuses. Il faut arriver à contracter ses muscles de façon optimale afin d’économiser de l’énergie. L’attention doit être portée sur les muscles ciblés et sur le respect de la consigne (vitesse et amplitude). La relaxation musculaire entre deux séries est très importante. Une façon simple de vérifier cette détente, c’est d’être le plus « mou » possible, quand on agite un membre, on doit pouvoir sentir les muscles « rouler » sur l’os.

Pour terminer, je voudrais faire quelques petites remarques : Afin de faciliter l’exécution de A2, au lieu de repousser le buste avec les bras, il faut plutôt essayer de rapprocher les mains en se concentrant ainsi sur le pectoral. Les bras se tendront automatiquement puisque les mains ne doivent pas matériellement parlant bouger. L’idéal est d’essayer de le faire lors de l’échauffement, au moment des pompes. Si ce n’est pas très clair, je mettrai une vidéo, cela vous parlera peut-être un peu plus.

Ensuite, on se demande souvent comment savoir si un exercice est bien exécuté, tant au point de vue de la position que de l’amplitude : la vidéo ! N’hésitez pas à vous filmer, cela aide énormément à évoluer. Autre astuce, une bonne congestion est souvent l’indication d’une bonne récupération du muscle et d’un afflux de sang suffisant qui va permettre l’évacuation des déchets et un bon apport en oxygène. Il est, je pense, nécessaire de souligner que, comme pour tout changement, il vous faudra un temps d’adaptation si vous décider d’adopter cette astuce. Cela demande d’être un peu plus concentrer, le temps de s’y habituer, et les performances peuvent légèrement diminuer, mais après quelques séances seulement, cela viendra tout seul.

En espérant que ceci aidera pas mal de personnes.

Un tout grand merci a mon Amour; Julie Semal qui a mis par écrit cet article, qui me soutient dans ma pratique et qui me donne le courage d’en faire toujours plus…

Merci également a Olivier Lafay pour sa méthode et ses conseils.

 

Photo de Fabrice De Bilde (l’auteur de l’article) :

2 réflexions sur “Réussir les hauts modes par la détente

  1. Avec beaucoup de retard, merci pour cette article. C’est toujours bon d’avoir le retour d’expérience d’un pratiquant 🙂

  2. Je viens de découvrir cet article TRES instructif ! De quoi encore s’améliorer, et être redoutablement efficace lors des entrainements 🙂
    Merci à Fabrice et à Olivier !

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