PLUS FORT AUX BRAS, PLUS FORT A LA TRIADE (avec Arnaud)

Arnaud59000 (pseudo sur le forum musculaction)

Arnaudseptembre02
 

Un des plus gros gabarits engendrés par la pratique de la méthode.
Et un des plus forts… Il s’est testé au développé couché prise serrée et il a joué, en série longue, avec une barre de 100 kgs. Il est très fort des bras et du dos.

Pour 1m85, il pèse actuellement 101 kgs. Des bras extraordinaires de 48 cm (à froid), un tour de poitrine de 126 cm et un tour de taille de 87 cm.

Son secret?
Des prises de masse régulières et une utilisation réfléchie de la Méthode LAFAY.
Son tour de bras exceptionnel, au naturel, est obtenu sans surcharge de type haltères lourds. Ce qui montre une fois de plus qu’une méthode aux fondements constructivistes permet de progresser vite, au point de flirter avec les limites du naturel, et même de les dépasser.
Dans sa catégorie, on compte actuellement des dizaines de personnes, et ce chiffre ne fait qu’augmenter.
Roman, 43 cm de bras (1m75). Lorenco, 44 cm de bras (1m77). Baptiste, 42,5 cm de bras (1m78). Charles, 44 cm de bras (1m68). Alex21, 43 cm de bras (1m80). Jean-Louis, 42 cm de bras (1m80). Cedm, 41 cm de bras (1m73). Franck B, 45 cm de bras (1m71). Andy, 45 cm de bras (1m90). Kotaro, 43 cm (1m77), etc.
J’ai cité quelques « anciens », mais il y a des pratiquants moins connus qui postent régulièrement des photos sur mon facebook et qui sont au-dessus de 42 cm de bras. Ceux-là seront mis en valeur, petit à petit, sur le blog.

Arnaud intervient régulièrement sur musculaction.com pour aider les pratiquants et leur donner des conseils adaptés, subtils, démontrant sa totale maîtrise de la méthode.
Ci-dessous, vous trouverez un nouvel article, écrit par lui, dont le but est :
– de vous faire progresser aux bras;
– de vous faire progresser à la triade.

La progression aux bras a été pensée de manière à ce que la triade en bénéficie. Les performances à la triade vont augmenter grâce au programme spécifique pour les bras.

 

arnaudsept0901

 

« Avant d’exposer mon programme, il faut déjà comprendre quelques points essentiels.
Olivier prescrit 3 séries en max pour les triceps et les biceps. Il faut, à la base, respecter ce principe. Il faut comprendre que vos bras travaillent sur tous les exos. La sollicitation des bras ne se fait pas sur une séance, mais plutôt sur la semaine. Il faut un certain nombre de séries , un certain nombre de répétitions, une certaine façon de les travailler en plus de la triade pour pouvoir progresser.

Le défaut premier, du débutant, même avec la méthode, est de vouloir rajouter des exercices, des séries. Chose prohibée. Les bras peuvent être en surentrainement( cf article bras sur le blog, de 2007, avec la suppression de K2).

Au fur et à mesure de votre pratique, votre condition physique augmente. Vous allez être capable de solliciter beaucoup plus les triceps et les biceps ( cela se voit par les modes qui progressent et aussi par le passage des niveaux).
Comme on l’a tous compris, il suffit de lire et suivre les livres (Turbo et Méthode de musculation), pour comprendre que votre entrainement est progressif. Vous allez devenir de plus en plus endurant, ce qui vous permettra d’augmenter le nombre d’exercices, la difficulté.

Une fois que vous possédez un bon niveau athlétique, les muscles peuvent réagir de plusieurs façons. On recherchera l’augmentation de la difficulté tout en recherchant également l’allongement progressif des séries.
Beaucoup de pratiquants stagnent aux bras arrivés à une certaine variante. Pour un développement optimum, il faudra allonger les séries sur les bras.
A savoir, que si votre entrainement et sollicitation des bras est correctement ajustée, vous remarquerez une progression sur l’ensemble de la triade et les tractions.
Il faut apprendre à solliciter, fatiguer les muscles sans être en échec constant (stagnation).

Ce programme que je vous propose va vous permettre à la fois de devenir plus endurant et plus fort aux bras, tout en « débloquant » votre progression sur la triade.

Un programme spécifique pour ceux voulant dépasser les limites.
A savoir: si vous voulez grossir aux bras, il faudra être en pdm ou en début de sèche.
Cette façon de travailler a pour but d’augmenter considérablement votre force aux bras, donc à la triade.

Je conseille ce programme aux pratiquants, ayant déjà effectué les hauts niveaux, se trouvant en boucle avec une variante difficile sur l’exo 2.

 

Nous allons prendre l’exemple de trois entrainements par semaine lundi, mercredi, vendredi.
On sollicitera spécialement les bras sur deux séances, le lundi et le vendredi (avec une 70 recommandée sur l’ensemble des exos le mercredi ).
Le but de ce travail, est de vous faire gagner en endurance, en force et de repousser vos limites.
Le temps de repos sera de 1 minute (environ) pour un même muscle. Donc, en superset, les deux exercices seront travaillés avec 30s de repos : une série de biceps, 30 secondes de repos, une série de triceps, 30 s de repos, une série de biceps, etc.
Exemple: vous faite CL et K2spec pour les iso bras (le CL a été choisi car il est très facile d’augmenter la difficulté. Pour K2 spé, cela reste l’exo maitre pour des triceps forts et volumineux).

Vous travaillerez principalement, au début, sur 6 séries pour chaque exercice (2 séances/semaine). Une fois un très bon niveau atteint aux bras, donc comme vous l’aurez compris, à la triade aussi, vous pourrez redescendre à 4 séries.
Le but de la deuxième séance (avant les 2 jours de repos) est de battre vos records de la séance précédente.

La première semaine : vous devrez trouver une résistance (un point d’appui assez haut pour K2 spécial, une longueur de sangle adaptée pour le CL) vous permettant d’effectuer 25 reps à la première série de chaque exercice.
La deuxième semaine: vous augmenterez la difficulté de 20cm environ.
la troisième semaine: +20cm aussi.
La quatrième semaine : idem.
Semaine après semaine, le nombre de répétitions par série va diminuer, car votre force ne va pas augmenter aussi vite que l’augmentation de la difficulté.
Aussi, vous allez continuer à augmenter la difficulté, semaine après semaine, jusqu’à ce que le nombre de répétitions de la première série de chaque exercice soit tombé en-dessous des 12 répétitions.

Les séries seront menées à l’échec le lundi (une à deux pauses courtes par série), et il faudra faire autant de pauses courtes que nécessaire pour battre vos records le vendredi.

Dès que vous atteignez un palier où il est devenu impossible de faire plus de 12 répétitions, vous allez faire le chemin inverse : réduire, semaine après semaine, la difficulté, pour augmenter à nouveau le nombre de répétitions.

Vous remarquerez alors que votre nombre de répétitions, pour un même niveau de difficulté, aura augmenté : vous aurez progressé en force et en endurance.

 

Imaginons que vous ayez fait, au premier passage (lors de la phase de durcissement progressif de la difficulté) :
25 répétitions à K2 (première série) pour 90 cm de hauteur d’appui, 18 répétitions à 70 cm, 13 répétitions à 50 cm et seulement 6 répétitions à 30 cm.
Au deuxième passage (lors de la phase d’allègement progressif de la difficulté), vous pourriez faire :
16 répétitions à 50 cm, 25 répétitions à 70 cm, 36 répétitions à 90 cm.

Ces gains se répercuteront sur la triade.

Si vous n’êtes pas assez fort pour faire varier la difficulté de 20 cm par semaine, en gardant un nombre de répétitions correct, adoptez une modification hebdomadaire de seulement 10 cm. Il ne faut pas, en effet, passer trop rapidement de 25 répétitions à la première série de CL ou de K2… à moins de 12 répétitions. Il ne faut pas que vos performances s’écroulent en seulement deux semaines (deux augmentations de la difficulté).

 

Variante :
Imaginons votre progression avec K2 en exemple (ce qui vaut aussi bien pour le CL).
1ere semaine: lundi 25/12…
vendredi 30/15…
2eme semaine +20cm lundi 21/14…
vendredi 22/15…
3eme semaine +40cm lundi 15/10…
vendredi 16/11…
4eme semaine +60cm lundi 8/6…
vendredi 10/7…
5eme semaine +40cm lundi 19/12…
vendredi 21/13…
6eme semaine +60cm lundi 12/8…
vendredi 14/9…
7eme seamine +80cm lundi 8/6…
vendredi 9/7…
ETC.
Voici votre échec au bout de 4 semaines (non validé les 12 reps). IL faut revenir sur la difficulté précédente, la semaine suivante et reprendre une progression.
On s’aperçoit qu’une fois l »échec atteint, on va revenir sur des séries plus longues. Si malgré la diminution de la difficulté vous ne validez pas au deuxième passage, revenez deux difficultés en dessous.

4 réflexions sur “PLUS FORT AUX BRAS, PLUS FORT A LA TRIADE (avec Arnaud)

  1. Bonjour,

    En me rappelant de la technique bras, j’ai pensé à quelque chose que j’aimerai essayer et donc obtenir validation avant. Un mode de progression à 3 vitesses accessible aux plus faibles.
    Dans la logique de faire facile et de monté progressivement en difficulté, puis une fois la difficulté max atteint, faire le chemin inverse.

    Appliquer à un exercice sa donnerai:
    1/3 du mouvement au rythme rapide, en montant d’un mode par séance jusque l’échec simple.
    Une fois l’échec simple atteint, en fonction du résultat on revient 50% en arrière et on passe au 2/3 du mouvement au rythme normal. On monte d’un mode à chaque séance jusque l’échec simple.
    De nouveau l’échec simple atteint, on revient à 50% en arrière, puis on passe au mouvement complet au rythme lent jusque l’échec simple.

    Une fois atteint l’échec simple sur le mouvement complet au rythme lent, on reprend à 70% des résultats et on repasse au 2/3 du mouvement sur le rythme normal jusque l’échec simple. Puis de nouveau 70% des résultats et passé à 1/3 du mouvement au rythme rapide.

    Exemple:
    1/3 du mouvement rapide, échec simple au mode 14
    On passe à 2/3 du mouvement rythme normal à partir du mode 7 et on arrive au mode 12.
    On passe à un mouvement complet lent à partir du mode 6 et on arrive au mode 10.
    On reprend à 2/3 normal sur un mode 7 pour arriver au mode 13.
    Puis 1/3 rapide sur le mode 9 pour atteindre un mode 16 en échec simple.
    (Je conçois que ces chiffres sont totalement fictif et ne reflète pas la réalité)

    Une fois le cycle fait, on fait une mini-boucle pour revenir à la variante et le rythme donné dans le livre en fonction du niveau.
    Cela pourrai permettre, je crois, de faire devenir un peu plus fort, un peu plus endurant et améliorer un peu la vascularisation aux plus faibles d’entre nous.

    Ce type de progression à 3 vitesses pourrai s’appliquer aux dips, pompes, tractions et squat une jambe (peut être aussi relevé de jambe H ?).

    Merci d’avance pour le temps que vous y accorderai et votre réponse concernant sa validation ou son invalidation.

    PS: Excusez moi si je dit des bêtises, je pratique la méthode que depuis 1ans de façon régulière et il y a encore beaucoup de chose que je ne comprend pas encore. Je me considère encore comme débutant.

  2. 6 séries pour chaque exercice? Cela fait 6 séries de k2 et 6 séries de curl ?? Cela fait bien 12 séries au total? C’est énorme non ?

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