Gestion de la performance, une synthèse incontournable

Cet article, composé par Geoffroy et Arnaud, est illustré avec des photos de ces deux athlètes. Geoffroy et Arnaud ont bien intégré le fonctionnement de la Méthode et leur expertise est régulièrement démontrée de par l’aide précieuse qu’ils apportent sur le forum musculaction.com ainsi que sur facebook.
De nombreux sportifs ont pu apprendre, grâce à eux, à tirer un meilleur parti de leur entraînement, avec de rapides progrès à la clef.

 

Geoffroy

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Préambule

J’aime comparer la Méthode à un arbre.
Souple et robuste à la fois, elle s’impose dans le paysage actuel car s’inscrivant naturellement dans celui-ci. Avec le temps, ses racines grandissent et la rendent plus forte, elles s’acheminent toujours plus profondément.
Avec le temps, ses branches se démultiplient et l’on découvre des nouvelles ramifications qui nous font prendre de nouveaux chemins tout en restant relié à ce fil conducteur qui est et restera le tronc.

Nous vous proposons d’emprunter l’une de ces ramifications qui permet d’orienter votre entrainement, et plus particulièrement votre Triade, vers un objectif de “performance pure”.

 

Arnaud

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Cet article sera ponctué de plusieurs liens qui vous permettront de découvrir, relire ou approfondir vos connaissances sur les logiques de la méthode.

Avant de rentrer dans le vif du sujet il est important de rappeler des notions essentielles quand on vise la performance.
– les séries courtes ne font que la masse et la force.
– les séries longues font, masse, force, endurance et vascularisation.

La pratique normale de la Méthode vous fera dans tous les cas gagner en performance. Cependant, suivant les objectifs de chacun, il est possible de modeler son entrainement et plus particulièrement sa Triade si l’on vise la performance athlétique.
Cette dernière est le résultat de nombreux facteurs, tels que la condition physique, la technique, la force psychologique… etc
Pour simplifier, et dans le cadre de la Méthode, nous parlerons surtout des facteurs “endurance” et “force” qui sont 2 piliers de votre condition physique.

La formule simplifiée du performeur pratiquant la Méthode Lafay serait :
PERFORMANCE = FORCE + ENDURANCE

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I – LES BASES

 

Force
Il y a donc un lien direct entre la performance et la force, d’où l’intérêt de savoir développer sa force. Par exemple, l’article Plus fort aux bras, plus fort à la Triade traite du gain en force mais aussi en performance.

“Plus on est épais, plus on peut faire des séries longues et progresser en masse musculaire (si l’alimentation suit). On devient alors beaucoup plus fort, plus volumineux et plus endurant.” 
(Olivier Lafay, l’Espace Stratégique, volume 2 de la Méthode)

Mais la Force n’est pas tout.
A elle toute seule, elle ne suffira pas à faire exploser votre performance.

Exemple : Monsieur P réalise de grosses performances car il a de la force, mais monsieur F qui a plus de force que monsieur P réalise des performances inférieures. Pourquoi ?
Parce que monsieur P a une performance athlétique supérieure à celle de monsieur F. L’entrainement de Monsieur P s’oriente plus vers la performance que la force pure.

 

Endurance
Il est primordial de souligner l’importance des séries longues car plus vous allongerez vos séries et plus vous développerez votre endurance.
Que vous décidiez d’orienter votre entrainement vers la force ou la performance, n’oubliez pas que…
“L’efficacité de la méthode repose sur une progression réalisée majoritairement avec des séries longues et des charges légères.” 
(Olivier Lafay, extrait du Blog de la Méthode)

Pour ceux qui veulent aller plus loin, voila quelques articles qui vous éclaireront sur les séries longues (à lire dans l’ordre suivant):
– Peut-on développer sa force avec des séries longues et des charges légères?
– La maîtrise des séries longues;
– Réussir les hauts modes par la détente.

 

Techniques anti-stagnation
Quand on vise la performance, il faut garder à l’esprit que, sur le plan entrainement, l’allongement des séries se réalisera à l’aide des techniques anti-stagnation (Boucle et Mini-boucle, Ascension, Echec ultime… et autres). Toutes ces techniques sont décrites de manière claire et développée dans l’Espace Stratégique, Tome 2 de la Méthode.
Lorsque vous arrivez à la stagnation, préférez l’Echec Ultime à l’Echec Simple pour aller arracher encore une ou deux répétitions. L’échec Ultime consiste à faire des pauses courtes (également appelées RP pour Rest-Pause en anglais) quand on arrive à la stagnation lors de l’exécution d’une série.
Vous allez donc vous reposer entre 1 et 2 secondes pour tenter une répétition supplémentaire et, si elle passe, vous enchaînez avec une autre pause courte… etc

D’abord l’Ascension, puis la Mini-boucle, sont des techniques anti-stagnation à privilégier lorsque l’on stagne.
Tant que vous n’êtes pas lassé d’un niveau, vous pouvez user et abuser des techniques anti-stagnation qui vous permettront d’élever fortement votre niveau de performance. C’est à vous aussi de vous familiariser avec ces techniques et de voir avec lesquelles vous êtes le plus à l’aise. Vous découvrirez ainsi des schémas qui relanceront votre progression.

Lorsque vous recherchez la performance, ne vous focalisez pas sur le temps passé sur le niveau. L’objectif sera d’aller repousser le nombre de répétitions de chaque exercice.

N’oubliez pas, la limite de chaque niveau est la stagnation physique et/ou athlétique et/ou mentale.

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Effort progressif
Un autre point essentiel qui vous permettra d’élever votre niveau de performance, est l’étalement de l’effort dans le temps. Quel que soit votre condition physique, vous devez toujours démarrer un niveau avec des modes faibles et adaptés.
Comparez le parcours d’un niveau à une rampe de lancement. Le principe est totalement identique : plus vous aurez d’élan et plus vous irez loin. Vous repousserez ainsi plus loin et plus vite votre performance.
Lorsque vous démarrez un niveau, imaginez-vous sur cette rampe de lancement. Si vous démarrez avec des modes trop hauts (qui font que vous stagnez seulement au bout de 4 séances) vous coupez votre élan. Il va falloir prendre de la vitesse en démarrant avec de faibles modes pour créer un effort progressif. Si vous ne respectez pas cette règle, vous vous planterez ! Commencer un niveau sur des modes trop élevés, c’est perdre son temps en terme de progression.

Pour bien comprendre ce que veut dire, dans le cadre de la Méthode,« se construire un corps par un effort progressif« , lisez le Dialogue sur l’efficience.

 

La Triade
Il est important d’avoir compris la structure de la Triade, de comprendre pourquoi ces 3 exercices sont la base de l’entraînement et donc pourquoi ils sont enchaînés de cette façon.
Voila donc 2 liens pour ceux qui veulent lire ou relire les articles concernés :
– Comprendre la Triade avec Arnaud;
– Modèle de progression pour le deuxième exercice de la Triade.

En résumé, une personne recherchant la performance athlétique sans privilégier le développement physique devra allonger les séries (cf. Optimisation Turbo, volume 2 de la Méthode).

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II – OPTIMISER SA PROGRESSION PAR LE TRIPLE OBJECTIF : TBT

 

OBJECTIF T comme Tractions
Pour les tractions, beaucoup de pratiquants nomment cet exercice : « la bête noire ».
Il existe des solutions très simples. Rappelons que pour être fort sur un mouvement complet, il faudra être fort sur un mouvement à amplitude réduite.
Si l’on veut progresser aux tractions, il faut :
– mettre les tractions (ou le bloc traction) avant la Triade;
– utiliser à bon escient les techniques anti-stagnation;
– opter pour les exercices de substitution, si l’exercice est irréalisable, afin de devenir plus fort et endurant.

Il est tout à fait possible de mettre en place une boucle dans un niveau pour augmenter vos performances aux tractions. Si vous êtes fort sur l’ensemble de la triade.
Exemple : au niveau IV mode 8, sur les quatre premiers exercices nous avons :
B mode 8
A12 mode 8
A2 mode 8
C3 8/8/8/8/7/6
On est déjà en échec sur les tractions…

Il sera intéressant de revenir sur une variante plus simple sur les tractions : C2 voir C1. La technique sera la Double Boucle, mais adaptée pour les tractions. On reviendra donc sur une variante plus simple afin d’allonger les séries. On reste dans le principe de l’évolution progressive

 

OBJECTIF B comme Bras 
A lire :
– Adaptez la longueur de vos séries;
– Vos bras;
– Plus fort aux bras, plus fort à la triade.

On peut réaliser K2 ou le CL (Curl Lafay) soit en mode, soit en maxi.
L’avantage de faire en maxi est de solliciter les muscles jusqu’à l’épuisement et permettra de « pousser » votre mental. Mais la progression peut être limitée.
L’avantage de travailler en mode, vous permet de progresser linéairement et en douceur.

Il sera plus avantageux dans les premiers niveaux de travailler en mode (ce qui exclue dans un premier temps la technique bras proposée par Arnaud).

 

OBJECTIF T comme Triade 
Pour un développement harmonieux, il faudra équilibrer les modes à la Triade. Mais pour augmenter vos modes lors d’une stagnation et pour une meilleure progression athlétique, il ne faut pas tenir compte de cette équilibre pendant quelques temps.

1er cas :
Voici le schéma type d’une progression.
A – chercher d’abord à progresser aux dips. Les deux premières options pour devenir de plus en plus fort aux dips sont l’Ascension et la Mini Boucle. Avec ces deux seules techniques, vous pouvez beaucoup progresser. Certains ne font que la Mini boucle et ça marche très bien. Mais vous pouvez aussi opter pour d’autres techniques.

B – comme votre premier objectif est de beaucoup progresser aux dips, cela peut entraver la progression du deuxième exercice. Vous devez malgré tout passer la stagnation (les blocages) en jouant sur les techniques à votre disposition : Mini boucle, Double boucle. Et aussi les autres techniques que vous connaissez (cf Tome 2). Une Ascension n’est pas interdite, mais cela peut s’avérer extrêmement fatiguant et très peu productif au final (progression nulle ou quasi-nulle).

C – Pour faire évoluer le troisième exercice, il reste la Mini Boucle et le changement de variante (changement de hauteur pour les pieds, à la hausse ou à la baisse) et la Double Boucle.

D – quand vous aurez suffisamment évolué aux dips (écart creusé avec les deux autres exercices), vous rééquilibrez la Triade. Pour faire progresser les exercices 2 et 3, la bonne solution reste de faire une mini boucle à l’exercice 1 (dips). La progression des 2 exercices suivants sera automatiquement relancée. Dans le cas d’un déséquilibre fort sur l’exercice 3, qui a des modes bien plus élevés que le 1 et 2, vous pouvez durcir la difficulté de celui-ci (monter la hauteur des pieds/ralentissement du rythme) pour ainsi redescendre dans les modes et rééquilibrer le tout. Vous continuerez ainsi a progresser sur cet exercice tout en gardant une Triade équilibrée.

E – si vous stagnez un peu partout, si vous êtes fatigué du niveau en cours (lassitude psychologique), si votre Triade est équilibrée (performances semblables pour les 3 exercices), alors changez de niveau.

F – quand on fait souvent des Mini boucles, les séances à 70% deviennent inutiles (pour les exercices utilisant la Mini boucle). Vous devez donc moduler votre séance à 70% en fonction des techniques anti-stagnation employées. Si vous êtes « à fond » à B et A2, le 70% s’imposera le mercredi pour ces exercices. Mais si le 2° exercice de la Triade est en début de mini boucle, le 70% s’avère inutile, évidemment.
Il faut appliquer cette logique de modulation du 70% à toute la séance (poitrine, dos, cuisses, abdominaux), pas seulement à la Triade.

Un article très important qui traite de ce sujet : Modèle de progression pour le deuxième exercice de la Triade

2ème cas :
Il arrive de bloquer sur les dips, malgré une très bonne utilisation de la méthode et des techniques.
Il faudra alors devenir plus endurant, plus fort, plus résistant en augmentant le nombre de répétitions aux exercices 2 et 3 de la Triade. Si vous préférez, il s’agira de faire croître (provisoirement) « les murs » plutôt que « les fondations » (les dips).

Il sera plus productif, dans ce cas, d’utiliser une variante plus simple des exercices 2 et 3.
La stagnation à l’exercice 1 est souvent « un palier ». On franchira donc cette stagnation grâce aux exercices 2 et 3.
D’où l’idée qu’il faille envisager la Triade comme un seul et même exercice.

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CONCLUSION

Nous espérons que cet article vous aura permis de mieux comprendre les différentes composantes pour orienter votre entrainement vers la performance.
Si l’on ne devait retenir qu’une chose, c’est que, quel que soit le chemin emprunté, quelle que soit la ramification que vous décidez d’explorer, la méthode repose systématiquement sur les séries longues Le tronc repose solidement sur ses longues racines et il y puise son développement.

PS : Les performeurs pourront suivre leur évolution et celle des autres au travers de l’outil CNOL déjà utilisé par un grand nombre de membres sur le forum de musculaction.com

4 réflexions sur “Gestion de la performance, une synthèse incontournable

  1. Très bon article mais mon problème c’est que je suis trop faible pour faire des séries longues je bloque au mode 9 en gros donc avec l’image de la rampe j’ai peu d’élan comment faire ? Utiliser les techniques anti stagnation pour devenir plus fort ? Merci d’avance

    • Si tu bloques au mode 9 à la triade en général, essaie de faire progresser l’exo1 en utilisant l’ascension tout en mini-bouclant à partir du mode 5 sur l’exo2 (ou en faisant une variante plus facile).

      Pense également à faire des séances à 70% le Mercredi (sauf sur les exos sur lesquels tu boucles). Je me souviens que mes muscles n’arrivaient pas à récupérer entre deux séances et que les séances à 70% m’ont permis de bien progresser.

      Il faut comprendre qu’il ne faut pas forcer au maximum à tous les exos de la triade en même temps (en tout cas pas trop souvent) pour ne pas « asphyxier » ses muscles et ralentir sa progression.

      Dernière chose, ne néglige pas les exercices d’assouplissement qui vont te permettre de récupérer plus rapidement et qui contribuent à améliorer les performances.

      Bon courage, j’étais dans le même cas que toi et j’ai validé un mode 15 à la triade au niveau 2 après avoir assimilé la notion d’efficience 😉

  2. Il manque une section « objectif épaules » avec des liens vers la technique d’épaule avec sangle / vers la quadriade / et vers la triade grecque / et d’autres articles que je ne connait pas encore !

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