La maîtrise des séries longues

Un exemple : progresser au squat


Problème :

Nous savons que pour progresser, quel que soit l’exercice, il va nous falloir allonger les séries. Nous devons, progressivement, ajouter des répétitions afin de voir croître nos muscles, notre force, notre endurance.

Ce n’est pas tâche aisée, puisque cela nous demande de repousser nos limites, de nous contraindre à le faire, à aller chercher ces limites pour les forcer ou les apprivoiser. Cela demande une impulsion mentale et une constance dans l’effort physique, consistant à s’engouffrer dans un tunnel où la pénibilité de notre avancée augmente au fur et à mesure que l’on s’approche de la sortie.

Avoir du mal à progresser, c’est avoir du mal à allonger les séries, c’est éprouver des difficultés à augmenter la longueur de ce tunnel séance après séance.

Pour ceux qui ont le plus de mal, c’est généralement à partir de 8 répétitions par série que le seuil critique est atteint. Le coeur s’emballe, la volonté commence à flancher et la capacité à contracter vigoureusement les muscles défaille.

Pour d’autres, c’est dépasser les 10 répétitions qui devient difficile, avec un seuil critique à 12. C’est pour cela qu’en musculation classique, il est conseillé de ne pas dépasser ce chiffre si l’on veut progresser, puisque le pratiquant se fatigue vite au-delà de 10 répétitions. Ce qui est une erreur si l’on considère que notre objectif est non seulement de gagner en force, mais aussi d’améliorer notre endurance et d’éviter de nuire à notre santé. Du moment que l’objectif n’est plus seulement esthétique, ou limité à un sport de force, il va falloir allonger les séries.

L’efficacité de la méthode repose sur une progression réalisée majoritairement avec des séries longues et des charges légères. Comment alors parvenir à allonger significativement les séries? Comment se modifier soi-même au point d’aller avec entrain au bout du tunnel que constitue une série? Comment supprimer toute appréhension à l’idée de devoir allonger ce tunnel régulièrement?

Dans mes livres et dans la FAQ de musculaction.com, j’ai déjà donné des techniques anti-stagnation ayant pour fonction de contourner nos blocages.
Allons cette fois un peu plus loin.

Nota : Si vous avez du mal avec un mode 6 seulement, c’est que l’exercice est trop difficile pour vous. Il faut donc opter pour un exercice plus facile ou réduire les amplitudes (voir L’Espace Stratégique).

Réflexion :

Si l’on est fatigué en réalisant des séries longues, on aura du mal à contracter fortement ses muscles en fin de série, au moment où il faut justement forcer pour espérer des progrès significatifs.

Il faut pouvoir aborder les fins de série en forme, frais, prêt à contracter pleinement ses muscles pour ajouter des répétitions sans avoir l’impression d’être dans le brouillard, vidé.

Si vous ne pouvez contracter vigoureusement vos muscles en fin de série, c’est que vous manquez d’endurance : votre force ne peut s’exprimer par manque d’endurance.

Pour une progression optimale, il faut réaliser des séries longues dans les meilleures conditions possibles.

Nous devons donc créer ces conditions, ce qui signifie qu’il nous faut nous éloigner autant que possible de ce qui cause épuisement, découragement, appréhension et opter pour des solutions plus douces et motivantes.

Solutions :

Si vous avez lu mes livres, si vous suivez régulièrement ce blog, vous connaissez le « Principe de stockage de répétitions » sur des amplitudes courtes (moins fatigantes), qui permet d’atteindre des séries longues plus aisément et donc d’avoir de la marge en passant à des amplitudes complètes. D’où l’importance du niveau 3.

Vous savez que l’on peut aussi stocker des répétition en se fatiguant à l’extrême, mais sur de courtes périodes (niveau 5 et niveau 9).

Si vous vous fatiguez facilement, si vous avez du mal à dépasser des modes 8 ou 10, ne négligez pas ces niveaux. Et pensez aussi à la Boucle, qui permet, grâce au passage à des niveaux mixtes (diverses sortes d’amplitudes – niveau 2, niveau 6) de repousser plus facilement ses limites.
Cela peut être très intéressant de faire une boucle au niveau 2 ou 6 juste après un niveau 9 où l’on aura procédé au « stockage de répétitions ».

Le stockage de répétitions permet de changer votre rapport psychologique et physiologique aux séries moyennes et longues.
Psychologiquement : parce que, si vous devenez capable de faire une série de 50 répétitions au niveau 5 ou au niveau 9, les six séries de 10 au niveau 2 ou 4 vous sembleront courtes; et vous aurez moins d’appréhension à aborder les séries de 12 ou de 15.

Physiologiquement : parce que vous devenez plus endurant, plus résistant grâce aux séries très longues, ce qui vous permet d’être moins fatigué sur des séries de longueur moyenne. Vous devenez aussi capable de forcer plus franchement en fin de série moyenne et donc de progresser.

Sachez également utiliser le principe des mini boucles : revenir en arrière permet de cesser de se cogner la tête contre un mur infranchissable avec un sentiment d’échec associé à une lassitude physique et psychologique conduisant à court ou moyen terme à l’abandon ou à la blessure.
Plutôt que d’abandonner l’entraînement, de le fuir en se disant : « ce n’est pas pour moi ! », mieux vaut abandonner la confrontation avec le mur. Mieux vaut cesser d’être têtu et abandonner le terrain en acceptant sa défaite… momentanément.

On recule, on bat en retraite pour mieux reprendre du terrain une fois frais et reposé. Ce principe de la mini boucle employé plus facilement par les sportifs non orgueilleux s’avère très payant. J’ai déjà donné l’exemple de Roman, avec ses 43 cm de bras obtenus en utilisant des mini boucles systématiques.

Il faut savoir brider son orgueil et accepter l’idée de la défaite provisoire. Plutôt qu’envisager la mini boucle comme une contrainte pesant sur notre personne, mettant en évidence notre faiblesse absolue, il faut l’envisager comme une stratégie. Si vous définissez un mode comme un adversaire à vaincre, vous risquez de perdre (stagnation, blessure) en ne vous considérant pas comme un stratège militaire sachant utiliser ses forces et ses faiblesses de manière opportune.

Le cas du squat une jambe :

Le squat provoque un fort essoufflement et engendre une fatigue importante. C’est un exercice qui demande beaucoup d’énergie. On peut cependant réduire considérablement l’appréhension et la fatigue en contournant habilement les obstacles.

Si vous désirez des cuisses athlétiques et massives, il faudra parvenir, à terme, à réaliser le squat sans se tenir. L’exécution avec les mains accrochées à un support permet de faciliter le mouvement et d’éviter les blessures en soulageant le genou (au début de l’extension) et en aidant à conserver une position n’engendrant pas de contraintes traumatisantes sur la colonne.

Mais, pour obtenir plus de masse et de puissance, il va vous falloir développer la partie située juste au-dessus du genou en vous lâchant. Moins on est expérimenté, plus on force, plus on aura tendance à tirer avec les bras et le dos, ce qui supprimera une partie de la stimulation du quadriceps. Pour qu’un quadriceps soit harmonieux et fort, il faut devenir capable de descendre jusqu’à ce que la cuisse soit, au minimum, en-dessous de la parallèle au sol; et ceci sans se tenir.
Cela doit se faire progressivement, une fois la bonne attitude enregistrée, une fois votre genou à l’abri des blessures nées de contraintes ingérables pour lui.

Première approche
Etape 1 : monter les modes très progressivement. Si vous réussissez un mode 8 le lundi, conservez-le une ou deux séances avant de passer au mode 9. Faites de même une fois atteint le mode 9.
Etape 2 : dès que vous atteignez la lassitude physique ou psychologique, si l’essoufflement est trop fort et vous empêche de bien vous concentrer, de battre vos records, optez pour la mini boucle. Revenez au moins trois modes en arrière et remontez tranquillement. En passant et repassant par les mêmes modes, ceux-ci vous essouffleront de moins en moins et vous aurez eu le temps de penser à autre chose qu’à franchir à tout prix le mur de vos records.
Etape 3 : dès que le mode 20 est atteint, redescendez au mode 6 et remontez en douceur (avec autant de mini boucles que nécessaire) en visant le mode 20, mais, cette fois, sans vous tenir. Commencez avec un support sous les fesses, pour contrôler la descente en évitant de descendre trop bas. Par exemple, vous pouvez faire le squat devant un canapé, vos fesses étant arrêtées par le canapé. Ou devant un tabouret bas. Et si vous devez descendre assez bas, utilisez un marche-pied (10/15 cm de haut) sur lesquel vous mettrez un coussin ou une serviette froissée : dès que vous sentez (avec les fesses) la matière du coussin ou de la serviette, vous cessez de descendre et vous engagez la remontée.
Vous pouvez aussi utiliser le bord d’un lit.

Deuxième approche
Etape 1 : montez les modes sautant que possible jusqu’à la lassitude physique ou psychologique, en vous tenant à un support.
Etape 2 : faites une mini boucle sans vous tenir cette fois, en utilisant un repère sous les fesses permettant de respecter l’amplitude prescrite sans trop avoir à y penser.
Etape 3 : dès que la lassitude physique ou psychologique est atteinte, faites une mini boucle en vous tenant à nouveau.
Etape 4 : on revient à l’étape 2.
Etape 5 : on revient à l’étape 1.

Troisième approche (pour E2)
Etape 1 : montez les modes sautant que possible jusqu’à la lassitude physique ou psychologique, en vous tenant à un support.
Etape 2 : faites une mini boucle sans vous tenir cette fois, en utilisant un repère sous les fesses permettant de descendre juste en-dessous de la parallèle au sol et pas plus. Si vous êtes grand, un canapé ou un lit fera l’affaire.
Etape 3 : dès que la lassitude physique ou psychologique est atteinte, faites une mini boucle en utilisant un repère un plus bas (par exemple, un marche-pied sur lequel vous aurez mis plusieurs coussins).
Etape 4 : dès que la lassitude physique ou psychologique est atteinte, faites une mini boucle en utilisant un repère encore plus bas (en enlevant un des coussins).
Etc.

Quatrième approche
C’est celle, très personnelle, que vous allez développer peu à peu en vous appropriant les trois approches précédentes et en les adaptant à vos besoins.

 

Retrouvez toutes les techniques anti-stagnation et bien plus encore dans le Tome 2 de la Méthode Lafay.

Une réflexion sur “La maîtrise des séries longues

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