La Triade grecque

Statue de Zeus (460 av JC) / Lacoon et ses fils (200 av JC)

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Cela fait quelques années déjà que je prescris la Triade Grecque à ceux qui désirent un physique où les pectoraux sont en retrait, alors que les épaules et les bras dominent (ainsi que les muscles de la taille). Cet article récapitulatif est destiné à rassembler et ordonner toutes les informations nécessaires à une bonne exécution.
Si vous voulez moins solliciter vos pectoraux et favoriser le développement des épaules et des bras, adoptez cette triade alternative. Vous pouvez aussi l’utiliser si vous désirez simplement varier votre entraînement, éprouver des sensations différentes, tester un autre parcours.

 

Un Kouros (500 av JC) / l’Hercule Farnèse (400 av JC) 

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QUOI :

La Triade grecque remplace, pour chaque niveau, l’enchaînement « classique » de la Méthode : B (et variantes)/ A3 (et variantes)/ A2 (et variantes).
A la place de cet enchaînement classique, vous ferez donc : B (et variantes)/ J (et variantes) / K (et variantes).
Toujours avec le même nombre de séries (6 par exercice) et le même temps de repos (25 s).

Si vous voulez adapter cette Triade grecque pour les niveaux 8, 11 et 12, il vous faudra rester au plus près de sa logique.
Au niveau 11, par exemple, vous ferez alors : B1/B (6 séries) – J (6 séries) – K (6 séries) – A7 – G – L – K2 – K1 – K (ou K3 si vous n’avez pas envie de faire une deuxième fois K), etc.

 

QUAND :

A faire lors d’une Boucle.
Il est préférable de ne pas utiliser la Triade grecque lors de votre toute première Boucle. En effet, vous annuleriez sinon plusieurs bénéfices majeurs de la logique de Boucle : le recul critique par rapport à votre premier passage, l’amélioration de l’exécution des exercices, de leurs rythmes et amplitudes.
Il faut donc, lors de la première Boucle, rester sur la Triade classique.
Si vous êtes pressé d’utiliser cette Triade grecque, faites une première boucle dès le niveau 5 terminé, quels que soient vos résultats (ne montez pas au niveau 6). Puis passez à la Triade grecque lors de votre deuxième boucle.

On peut utiliser la Triade grecque :
– lorsque l’on a terminé le niveau 5 (on retourne au niveau 2);
– lorsque l’on a terminé le niveau 7 (retour au niveau 2);
– après avoir terminé le niveau 8 ou le 9 ou le 10 ou le 11 ou le 12 ou le 13 (on retourne soit au niveau 2, soit au niveau 6).

 

COMMENT :

On adapte les amplitudes en fonction du niveau en cours. On opte régulièrement pour des variantes plus difficiles du deuxième et du troisième exercice. La Triade grecque doit être gérée comme la Triade classique.
Par exemple, la Triade grecque du Niveau 3, c’est :
– B2;
– J en amplitude réduite;
– K en amplitude réduite.

Il est recommandé de surélever les pieds à J (jusqu’à 140 cm) dès que l’on atteint un mode 12. Pensez à avoir le dos le plus vertical possible, et à remonter presque verticalement, fesses d’abord (et non épaules d’abord).
On peut ensuite faire des séries de plus en plus longues à J. On peut aussi remplacer J par des pompes en poirier (pompes verticales), dos à un mur.

 

pompespoirier

 

Une fois le mode 12 atteint aux pompes en poirier mains au sol, on peut placer deux supports sous les mains pour augmenter l’amplitude (des steps par exemple).

 

poiriersupport

 

On pourra même rendre l’exercice encore plus dur et athlétique en cherchant à le faire en équilibre (sans appuyer les pieds contre un mur). Pour réussir cet équilibre, il est recommandé d’exécuter le poirier en pliant les jambes pendant quelques mois. Il est en effet plus facile de réussir l’équilibre au poirier en ramenant la masse des cuisses vers le torse (mollets perpendiculaires aux fesses).

En ce qui concerne K, tous les modes 12, vous surélèverez les pieds de 20 cm environ. Si vous êtes trop faible à K, commencez par faire vos six séries avec les avant-bras en appui sur un support de 60 cm environ; et descendez de 20 cm à chaque fois qu’un mode 12 est atteint.
Il est également possible, une fois assez fort, de s’exercer à faire K « en poirier », en équilibre…

 

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Robert Duranton (1950)

 

NOTA :

La Triade grecque cherche à orienter le développement du physique de manière à ce qu’il ressemble à celui des athlètes grecs, ou des athlètes 1900 (cf ci-dessous).

 

Eugen Sandow

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Bobby Pandour et Alfred Moss

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Vous remarquerez l’important développement de la taille chez ces athlètes.
Il est donc recommandé d’ajouter à la séance (quel que soit le niveau) l’exercice N.
Vous ferez trois à six séries par côté, en alternance (Côté gauche, 15 s de repos, côté droit, 15 s de repos, Côté gauche, 15 s de repos, côté droit, etc). Et cela juste après G et H.

2 réflexions sur “La Triade grecque

  1. Bonjour, ça fait 1 an que je pratique la triade grecque et j’aimerais reprendre la triade traditionnelle car je suis satisfait des trapèzes et épaules que j’ai obtenu. Ma question est de savoir si la triade traditionnelle me permettra de conserver ces acquis. Merci Bonne journée

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