UNE TAILLE FINE ET UN VENTRE PLAT FACILEMENT

Par Arnaud Isg

 

Cindy Lafayenne1

 

Voici une manière de progresser facilement sur les abdominaux du livre « Méthode de musculation au Féminin »

 
Progresser sur les I et J:

Pour progresser sur les I et J, on cherchera une progression douce, une progression linéaire.

Je vous propose cette idée de progression:

Dans un premier temps , on essaiera de venir chercher les 30 secondes sur I/J . On cherchera à valider l’ensemble des exercices à 30 secondes.
Si l’exercice 1 est à 45 secondes et l’exercice 2 est à 10 secondes, on cherchera à limiter provisoirement l’effort sur l’exercice 1 pour harmoniser notre progression

-Une fois les 30 secondes validées, on va doubler l’exercice 1 du Bloc I/J et on cherchera à atteindre les 45 secondes sur tous les exercices.

-Une fois les 45 secondes validées, on doublera l’exercice 2 et on essaiera de venir chercher la minute.

Etc…

Il sera très simple d’atteindre la minute en quelques semaines si notre progression est linéaire

Pour les pratiquantes ayants quelques difficultés, on orientera notre progression avec des paliers, prenons l’exemple :

-première séance on vient chercher les 10 secondes sur l’ensemble des exercices.
-deuxième séance on vient chercher les 15 secondes
-troisième séance on vient chercher les 20 secondes
-ensuite nous constatons une stagnation à 25 secondes, cela fait 3 ou 4 séances que nous ne progressons plus.
==>Dans ce cas là, nous reviendrons 10 secondes en arrière. On utilisera un principe bien connu dans la Méthode, la mini boucle.

https://olivier-lafay.com/…/atteindre-lefficience-du-bon-us…/

 

Progresser sur L:

On augmentera la difficulté une fois que vous aurez validé 3 fois 40. Voici l’ordre des difficultés :
-Débutante
-Confirmée
-mollets sur chaise
-pieds au sol ( facultatif)

Quand vous serez très fortes, vous allez bloquer en position haute la contraction pendant 2 secondes, voire contrôler la descente de 5 secondes si vous avez une belle amplitude (souplesse/force voir descriptif exercice)

Pour les abdominaux, on privilégiera la qualité à la quantité :

https://olivier-lafay.com/…/travail-des-abdominaux-penser-g…/
Pour accentuer la perte de gras, n’oublions pas votre plan alimentaire ainsi que le choix des variantes/cardio seront des facteurs non négligeables . Ici je vous propose un modèle pour progresser sur les I, J. Ce modèle est valable pour le rééquilibrage.

————-

Rejoignez le groupe de la Méthode Lafay consacré à la Méthode de musculation au féminin ici:

https://www.facebook.com/groups/39098254086/

Fit Evening n°1

Voici venir l’instant le plus attendu par les Lafayens depuis des semaines : le Fit Evening numero 1 !

On espère avoir répondu à vos attentes en matière de questions.

C’est l’épisode Pilote, sachez que les prochains seront encore plus aboutis, avec d’autres intervenants et tout et tout.

Mais pour l’heure appréciez cette heure offerte par Radio LDMT, pensez au pouce bleu et à partager si ça vous a plu.

Merci à tous pour vos questions, vos encouragements, faites-nous part de vos retours, de vos critiques, de vos nouvelles questions en commentaire ici ou sous la vidéo 😉

Bonne écoute à tous!

 

 

Fit Evening

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Vous êtes-vous déjà demandé s’il était normal de payer des sessions Skype ou autre web-coaching à des sommes exorbitantes ?

Avez-vous remarqué que ces mêmes coachs vous ressortent les mêmes « conseils » que tous les autres pour au final ne vous apporter rien de plus que ce que vous pourriez trouver sur internet si vous aviez un peu de temps ?

LDMT n’a pas cette vision-là de l’entraide sportive !
LDMT ne peut, par essence, pas vous offrir les mêmes « astuces » trouvables partout sur les sites pro NPNG !

Pourquoi ?

Parce que vos questions méritent des réponses permettant de préserver votre santé pour mieux croître et durer !

Questions sur la Méthode, sur la nutrition, sur les principes Lafayens tels que l’Efficience, les livres ayant permis la naissance du concept LDMT, sur la santé en général ou sur la société : tout mérite d’être traité !

Traité… mais par qui ? et comment ? et ça va coûter cher ?

Plutôt que de vous proposer un face à face onéreux, LDMT a choisi d’aider le maximum de personnes en même temps en s’y mettant à plusieurs.

RADIO LDMT diffusera donc plus d’une heure de conseils en accès libre sur Youtube.

Un système de dons sera mise en place pour permettre aux personnes satisfaites des conseils d’aider LDMT à se développer si elles le souhaitent.

On prépare déjà des petits trucs dans notre coin mais POSEZ NOUS en commentaire vos questions que vous souhaiteriez voir traitées dans le premier Fit Evening !

A la semaine prochaine sur RADIO LDMT 😉

CIBLER VOS MOLLETS

 

La méthode propose des carrefours (possibilités différentes d’évolution) très régulièrement. Plus tu progresseras dans le suivi de la méthode, plus ces carrefours seront nombreux. Si tu veux t’assurer de prendre le bon chemin à chaque intersection, il te faut avoir intégré les étapes précédentes, dans l’ordre…
Au début, le chemin est tout tracé, il te procure une expérience millimétrée de la méthode. Tu engranges en toi-même des points de repère, qui seront autant de points d’appui pour ton évolution à venir.
Par la suite, le chemin se trace en marchant (rien n’est plus tracé d’avance car les possibilités d’adaptation sont de plus en plus nombreuses). Mais ce que tu as fait au début te permettra de réduire le nombre de choix possibles et d’envisager rapidement les meilleures options à chaque intersection.

Boucle ou pas boucle, techniques anti-stagnation (laquelle et quand?), modifications de niveau (ajout et/ou suppression d’exercices, modification des temps de repos, modification des techniques d’exécution, modification de l’ordre du niveau) : ces possibilités infinies qui font de la méthode un outil extrêmement souple, constructiviste, se voient, de par le cheminement du pratiquant, réduites à un ensemble fini lors de chaque décision importante. On sait très vite ce que l’on doit faire.

Au début, le cheminement est programmé. On suit beaucoup et on s’écoute peu (on est en phase d’apprentissage de l’écoute de soi et de ses réactions à des stimulations). Par la suite, peu à peu, on suit de moins en moins et on s’écoute beaucoup (mieux), de manière inconsciente la plupart du temps. Au fur et à mesure du tracement de notre cheminement personnel, on en vient à savoir sélectionner les options qui nous sont à chaque fois les plus adéquates (en fonction de notre projet) et à opérer un second tri sélectif afin de retenir la plus convenable.  »

https://olivier-lafay.com/2011/08/09/le-chemin-se-construit-en-marchant/

 

Quoi :

Technique visant à cibler spécifiquement les mollets

Quand:

A effectuer lors d’une boucle. Il est préférable de ne pas réaliser cet enchaînement lors de votre premier passage sur les niveaux de la Méthode.
Si vous avez des difficultés sur E et F, il sera conseillé de vous laissez le temps de progresser sans modifier votre entrainement
L’enchaînement entre F et W demande une bonne condition athlétique.

Comment :

Le but sera de faire un superset entre F et W. Nous n’aurons qu’une longue série. 4 séries de F en alternance avec 4 séries de W.
W se réalisera au sol. Donc vous avez les pieds à plat et vous allez pousser vers le haut. On pensera également à rester sur la pointe des pieds pendant les séries de F.

Le nombre de répétitions à W au sol sera de 15 répétitions par série. On gardera comme objectif d’avoir environ 20 secondes entre deux séries de F.Cela déterminera le rythme et l’enchainement de vos répétitions. Généralement, cela correspond à une montée explosive et une descente amortie, contrôlée.
Il est tout à fait normal d’être un peu plus rapide sur la première série et d’avoir un rythme plus lent sur la dernière avec la fatigue.

Précisions:

Il sera recommandé d’utiliser la mini boucle sur F lors de la mise en place de cette technique.
Le nombre de répétitions sur W restera à 15 même en 70% . Seule une 70% sera appliquée sur les exercices E et F.
La durée dépend de vous, lorsque vous aurez atteint le volume souhaité aux mollets, vous pourrez reprendre l’enchaînement habituel.
Nul besoin de rajouter des exercices mollets à la suite de cet enchaînement.
Pensez à bien vous hydrater et vous étirer.

 

Vidéo de l’exécution réalisée par Loïc.

Retrouvez la Méthode Lafay en cliquant ici.

Les effets de l’entraînement des 4 piliers : bien-être, équilibre et performance.

Témoignages :

« Salut à toutes et à tous, ça fait plus d’un an que je pratique la Méthode, le Tome 2 a totalement changé ma vision des sports, et de la pratique de la Méthode; là j’explose, je progresse à une vitesse folle tout en étant en paix avec moi même. J’ai évacué une grande partie du No Pain No Gain de mon corps et de mon esprit. Les 4 piliers sont super bénéfiques. » (Fabien Delapierre)

« Ce que les 4 piliers m’ont apporté :
– Je ne souffre presque plus de la sensation d’oppression que j’avais sur la cage thoracique,
– les douleurs que je pouvais avoir dans à la colonne vertébrale ont disparues.
– meilleure posture au quotidien.
– Sensation de faim accrue ( j’ai l’impression )
– Graisses brûlés plus facilement.
– Sensation de bien être extrême à la fin du séance dédiée à ces 4 piliers.
– Joie de vivre accrue au quotidien. »
(Cyril Dsc)

« Bonjour, le travail des 4 pilliers ma apporté en 3 semaines:
-un meilleur recrutement de la sangle abdominale lors des exercices d’abdos.
– un meilleur recrutement de la sangle abdominale lors du transverse, je sens tout mon ventre qui participe a l’effort.
– un bien meilleur gainage lors des pompes, plus de mal de dos.
– beaucoup plus facilité et de puissance a H (enroulement),
– libido augmenté ,
– « libération » progressive du cou/trapèze.
– meilleur concentration sur la respiration durant les exos.
– ventre beaucoup plus tonique et joli qu’avant ,
Ces exercices me font tellement de bien que je fais le travail du cou ,et de la flexion arrière juste avant la séance ( 10 sec) avec les étirements, et la je débute la séance complètement calme ,sans pression . »
(Wass Lim)

« J’ai le sentiment que l’exercice des 4 piliers facilite la respiration durant l’effort (boxe francaise), une respiration plus contrôlée, plus efficace. Je fatigue moins vite, je suis plus endurant dans l’effort. Le ventre (les abdos) sont plus toniques. Meilleur contrôle du mouvement (abdos).
Bref, que des bénéfices. »
(Loïc Hartge)

En cliquant sur le lien suivant, vous pourrez lire d’autres témoignages récents de pratiquants possédant déjà le Tome 2 de la Méthode Lafay :

https://www.facebook.com/groups/17045653093/permalink/10153002642913094/

Si vous désirez respecter l’enseignement du Tome 2, c’est-à-dire vous muscler tout en veillant à votre santé avant tout, vous pouvez réduire le nombre de séances de musculation-performance par semaine, afin d’avoir du temps pour les 4 piliers.

Et, là, il s’agira bien d’optimiser votre fonctionnement pour un rendement athlétique supérieur (tel que marqué sur la couverture du Tome 2).

Soit :
– 2 séances de musculation-performance par semaine (lundi et vendredi par exemple (dips, pompes, tractions, bras, etc.).
– 3 séances d’entraînement des 4 piliers;
– X séances d’endurance et d’une activité telle le Yoga ou les arts martiaux (utile pour se désinhiber).

Et si vous craigniez que le nombre de séances de musculation-performance soient trop peu nombreuses pour obtenir un physique athlétique, jetez un oeil sur la photo qui illustre cet article.
Roman a obtenu ces résultats avec seulement deux séances/semaine.

Nombreux sont ceux qui ont réduit leur entraînement de musculation-performance à deux séances/semaines, depuis la sortie du Tome 2, et qui disent progresser, soit autant qu’avant, soit davantage.

 

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Retrouvez toute la collection Lafay en cliquant ici.

La double-boucle appliquée aux tractions

(Article écrit par  Arnaud Méthode Lafay et Denis Tiquet )

 

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Photos d’Arnaud, recadreur officiel de la Méthode LAFAY et co-auteur de cet article, en train de lire le Tome 2 -l’Espace Stratégique.

 

« La Synergie, c’est l’association/agencement rationnel d’exercices qui, avec des temps de repos courts, sollicitent fortement plus de muscles que s’ils étaient utilisés avec d’autres agencements et des temps de repos plus longs. »

« L’analytique est dépassé par le systémique.
Le systémique intègre l’analytique. »

https://olivier-lafay.com/2009/08/27/synergie/

 

Ces citations ont pour but de vous montrer l’importance de ne pas considérer les exercices séparément les uns des autres, mais au contraire de penser à leurs relations entre eux.

Ainsi, comme dans le cas de la molécule d’eau où H et O2 ont de nouvelles propriétés une fois associés, des exercices agencés de manière adéquate auront des effets qu’ils n’auraient pas séparément.

Dans les niveaux 2 à 4, vous remarquerez la présence d’un seul exercice de tractions. Mais ce seul exercice suffira pour développer votre dos convenablement grâce aux exercices précédents. En effet, plus vos séries à la triade seront longues, plus votre dos sera sollicité pendant celle-ci au point que vous pourrez sentir votre dos congestionner avant même d’avoir commencé les tractions.

Aussi, en respectant l’ordre des exercices de la séance, les tractions peuvent s’avérer difficile physiquement mais aussi nerveusement. La fatigue due à la triade se fera sentir, spécialement si vous avez réalisé une ascension sur le premier exercice.

Si malgré l’utilisation des principales techniques anti-stagnation vous n’arriviez pas à progresser aux tractions, vous pouvez contourner la stagnation avec l’utilisation de la double-boucle appliquée aux tractions.

 

La double-boucle aux tractions a été proposée lors de la synthèse incontournable:

« Il est tout a fait possible de mettre en place une boucle dans un niveau pour augmenter vos performances aux tractions. Si vous êtes fort sur l’ensemble de la triade.
Exemple : au niveau IV mode 8, sur les quatre premiers exercices nous avons :
B mode 8
A12 mode 8
A2 mode 8
C3 8/8/8/8/7/6
On est déjà en échec sur les tractions…

Il sera intéressant de revenir sur une variante plus simple sur les tractions : C2 voir C1. La technique sera la Double Boucle, mais adaptée pour les tractions. On reviendra donc sur une variante plus simple afin d’allonger les séries. On reste dans le principe de l’évolution progressive. « 

https://olivier-lafay.com/2012/09/18/gestion-de-la-performance-une-synthese-incontournable/

Pour savoir dans quels cas la mettre en place exactement, voici en 4 points les différentes situations et possibilités.

Arnauddos


1 / Négligence des mouvements/des amplitudes

Avec la fatigue de la triade, la longueur des séries, certaines amplitudes peuvent être négligées. Cette négligence peut avoir des retours physiques mais aussi psychologiques.

Par exemple ,on peut effectuer un mode 15 à C2 et ne faire qu’un mode 5 à C3. 
La petite négligence de l’amplitude sur C2 va amener à une saturation au niveau suivant.

Pour vous évitez d’appréhender l’exercice et de vous heurter à un mur, il vous sera possible de revenir provisoirement (15 jours) sur C2, voire même de revenir sur C1.


« Avoir du mal à progresser, c’est avoir du mal à allonger les séries, c’est éprouver des difficultés à augmenter la longueur de ce tunnel séance après séance. »

https://olivier-lafay.com/2011/01/06/la-maitrise-des-series-longues/

 

2 / prise de masse

Une prise de masse rapide peut avoir un impact sur les performances et donc sur votre motivation.
Pour contourner cette stagnation nous pourrons utiliser la double-boucle sur les tractions. Cette double-boucle va vous permettre de ne pas appréhender la séance et vous pourrez continuer à progresser sur la triade.

 

3 / Accentuer les performances.

Vous avez déjà un niveau élevé sur l’ensemble des exercices et vous cherchez à contourner la stagnation physique ou psychologique des tractions : la double-boucle peut être une technique à exploiter. Vous pourrez revenir sur une variante plus simple. En augmentant le nombre de répétitions avec une variante plus simple, vous allez gagner en endurance /force et vous augmenterez votre capacité à apprécier les longues séries.

Par exemple, vous êtes au niveau 2 avec C1 et vous bloquez. Vous pourrez revenir provisoirement sur C4 si vous cherchez à allonger les séries . 

 

4 / changement de variante

Pour une modification de l’exercice suivant des cas particulier , vous pourrez très bien mettre en place la double-boucle.

Il faut suivre la logique de progression, prenons l’exemple pour des tests

Vous venez de terminer le niveau 2, vous passez au niveau 3 et apprenez que vous devez passer des tests spécifiques (par exemple militaire) dans 2 mois.         
Vous allez orienter votre entraînement vers cet objectif, de la manière suivante :
==> remplacez C par I3 mais avec l’amplitude de C1 et non de C2. 
==> Montez I3 avec l’amplitude de C1 jusqu’à la stagnation et ensuite vous ferez évoluer la difficulté pour reprendre l’amplitude du niveau en cours soit I3 avec l’amplitude de C2 .

Il y a une logique de progression sur les variantes entre les niveaux. Afin d’optimiser le développement de la performance, on essaiera de respecter les amplitudes.

Cette double boucle aux tractions est applicable pour C1/C2/C3 mais aussi pour C6/C5/C4. Comme précisé ci-dessus , vous pouvez aussi passer de C1 à C4.
N’oublions pas que la double-boucle doit être provisoire dans un niveau et appliquée s’il y a stagnation malgré l’utilisation des autres techniques. 

Une recommandation particulière : il ne sera pas profitable de passer à la variante supérieure dans un niveau pour débloquer une progression ( par exemple au niveau 2, passer de C1 à C2) 
Sauf, en cas d’entretien. Par exemple, si vous faites de l’entretien sur le niveau 2 (diverses raisons..blessures sur B donc vous adaptez l’entraînement avec B1), il faudra privilégier à terme des mouvements à amplitudes complètes aux tractions.

Arnaud dos

 

Retrouvez toutes les techniques de progression et bien plus dans le Tome 2 de la Méthode Lafay.

Diaphragme, muscles et santé : exercez-vous

Bonjour à tous,

Je souhaite vous proposer ici une technique de progression pour le diaphragme.

Avant toute chose, je vais commencer par une petite information technique sur le diaphragme et l’intérêt de l’exercer régulièrement. Cela ne se veut pas pleinement exhaustif, aussi, tout ne se trouvera pas dans ce texte qui se veut simple et informatif pour le plus grand nombre:

 

diaphragmeforme

Le diaphragme se situe dans la cage thoracique et a la forme d’une coupole.

 

Le diaphragme et le système nerveux:

Pour résumer en quelques mots, notre système nerveux se divise entre le système nerveux central (SNC)et le système nerveux périphérique.(SNP)

Le SNP se divise lui-même en plusieurs parties, dont le système nerveux autonome, qui se divise lui-même, pour sa partie motrice entre:

-le système nerveux sympathique

-le système nerveux parasympathique

Le système nerveux sympathique sert à augmenter le rythme cardiaque et intervient dans les moments où l’on a besoin d’activer l’organisme (ex: il faut fuir un danger). Le rythme cardiaque, respiratoire augmentent..

Un diaphragme tendu influera mécaniquement sur ce système nerveux.

A l’inverse, le système nerveux parasympathique permettra de diminuer la fréquence cardiaque, le rythme respiratoire..il permet le retour au calme de l’organisme, il permet de maintenir son homéostasie, de maintenir l’équilibre de l’organisme.

On peut agir sur le système nerveux parasympathique via la respiration diaphragmatique. On diminue la fréquence cardiaque, le rythme respiratoire, on oxygène l’organisme, le corps et les muscles se détendent..on récupère mieux entre les séances ainsi. Et si l’exercice est réalisé au moment de se coucher, le sommeil n’en sera que plus récupérateur au fil du temps.

Pendant les séances, un meilleur contrôle de la respiration, un retour au calme plus rapide après un fort état d’essoufflement permettront de mieux enchaîner les séries et d’éviter la dyspnée (essoufflement/respiration courte) et l’hyperventilation non volontaire en exercice.

 

Diaphragme1

Le diaphragme est le principal muscle inspirateur : lorsqu’il se contracte, celui-ci s’abaisse créant une pression négative dans les poumons. Un appel d’air est crée: on inspire.

 

Ajoutons à cela qu’une bonne respiration permet de réguler l’équilibre acido-basique du corps, au même titre que l’alimentation.

 

Les conséquences d’un déséquilibre acido-basique:

« L’accumulation d’acides dans les tissus peut entraîner diverses conséquences : l’accroissement des inflammations, le ralentissement du métabolisme, la déminéralisation, un affaiblissement général de l’organisme, une sensibilité accrue au stress, une diminution du seuil de la douleur ou une accélération du processus de vieillissement.

Voici quelques pathologies pouvant être liées à une surcharge acide de l’organisme: Les rhumatismes, le diabète, les affections rénales et vésicales, la maladie de Basedow (hyperfonctionnement de la glande thyroïde), les maladies cancéreuses en général, les leucémies, l’ostéoporose. »

http://fr.wikipedia.org/wiki/%C3%89quilibre_acido-basique

 

Ainsi, par exemple, certains pratiquants ne réalisant pas le diaphragme, s’hydratant peu ou négligeant le fait de manger des légumes, se retrouvent avec des tendinites à répétitions, qui disparaissent dès qu’ils font attention à ces quelques points.

Autre point important, soulevé par Olivier dans un article sur les abdominaux, un diaphragme peut-être tendu à cause du stress ou en raison de tensions au niveau cervical, au niveau des trapèzes.

« – dénouer les tensions des trapèzes, ce qui libérera la cage et donc étirera abdominaux et diaphragme. L’exercice Z est important. Ainsi que les étirements. On part ici des trapèzes pour aller au diaphragme, transverse, abdominaux). »

https://olivier-lafay.com/2011/07/22/travail-des-abdominaux-penser-global-agir-global/

 

Les conséquences se feront ressentir au niveau émotionnel:

«  Il n’est pas bon de générer des tensions dans une zone déjà naturellement sujette aux tensions, zone où se manifestent nos émotions). », et peuvent à terme causer des pathologies au niveau du dos.

En outre, il n’est pas rare que des personnes stressées au travail, faisant de l’apnée de manière inconsciente à cause du stress, générant des tensions au niveau du diaphragme, se retrouvent avec des douleurs au dos, voire avec un dos totalement bloqué par moments.

Et la solution passera notamment par le fait d’exercer son diaphragme régulièrement.

Maintenant, vous avez une idée plus précise de l’intérêt d’exercer son diaphragme et de son importance. 😉

L’article ici se focalise sur le diaphragme mais retenez que l’important est de penser « global » et que le travail du diaphragme s’inscrit en relation avec les exercices de la méthode, l’exercice Z, le travail du transverse.

 

Avant de passer à la technique, voici un petit rappel sur la manière d’exercer son diaphragme:

 

Et maintenant passons à la technique de progression que je souhaite vous proposer:

Nous allons commencer ainsi:

Inspiration profonde.

Expiration 5sec.

Cinq secondes de repos.

Inspiration profonde.

Expiration 10 secondes.

Dix secondes de repos.

Et ainsi de suite, en augmentant de 5 secondes à chaque fois et le temps de repos, et le temps d’expiration.

Quand on atteint une expiration d’environ 30 à 40 secondes, on bloquera le temps de repos entre 30 et 45 secondes. (celui-ci n’augmente pas plus)

Une fois une expiration d’une minute atteinte, on cessera de chronométrer l’expiration et on travaillera en maxis. On pourra fermer les yeux, et se détendre.

Plus votre niveau de détente augmentera, plus vos performances sur l’exercice augmenteront. Il ne faut donc pas s’acharner et se faire du mal, mais se relaxer.

Lors des phases « de repos », la respiration reste calme et lente.

Lors des expirations, même les expirations courtes (5 secondes, 10 secondes au début) doivent se être réalisées comme si on souhaitait tenir le plus longtemps possible. Simplement, à la fin du temps imparti, on relâchera doucement l’expiration. Très vite vous constaterez que votre expiration devient de plus en plus douce et lente.

Plus vous progresserez à l’exercice, plus vous pourrez diminuer les temps de repos entre les dernières expirations et plus vous pourrez réduire la phase de démarrage de l’exercice.

Il faut faire l’exercice au moins autant de fois qu’il y a de séances dans la semaine, pendant une durée minimale de dix minutes.

Si vous êtes très motivé et souhaitez réaliser l’exercice plus longtemps, ou chaque jour dans la semaine, c’est tout à fait possible.

De cette manière, on peut atteindre (voire dépasser) la minute trente d’expiration en quelques semaines.

(Article de Denis Tiquet).

 

Vous pouvez vous procurer la Collection Lafay ici : http://amzn.to/2rvdpXD