La Triade grecque

Statue de Zeus (460 av JC) / Lacoon et ses fils (200 av JC)

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Cela fait quelques années déjà que je prescris la Triade Grecque à ceux qui désirent un physique où les pectoraux sont en retrait, alors que les épaules et les bras dominent (ainsi que les muscles de la taille). Cet article récapitulatif est destiné à rassembler et ordonner toutes les informations nécessaires à une bonne exécution.
Si vous voulez moins solliciter vos pectoraux et favoriser le développement des épaules et des bras, adoptez cette triade alternative. Vous pouvez aussi l’utiliser si vous désirez simplement varier votre entraînement, éprouver des sensations différentes, tester un autre parcours.

 

Un Kouros (500 av JC) / l’Hercule Farnèse (400 av JC) 

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QUOI :

La Triade grecque remplace, pour chaque niveau, l’enchaînement “classique” de la Méthode : B (et variantes)/ A3 (et variantes)/ A2 (et variantes).
A la place de cet enchaînement classique, vous ferez donc : B (et variantes)/ J (et variantes) / K (et variantes).
Toujours avec le même nombre de séries (6 par exercice) et le même temps de repos (25 s).

Si vous voulez adapter cette Triade grecque pour les niveaux 8, 11 et 12, il vous faudra rester au plus près de sa logique.
Au niveau 11, par exemple, vous ferez alors : B1/B (6 séries) – J (6 séries) – K (6 séries) – A7 – G – L – K2 – K1 – K (ou K3 si vous n’avez pas envie de faire une deuxième fois K), etc.

 

QUAND :

A faire lors d’une Boucle.
Il est préférable de ne pas utiliser la Triade grecque lors de votre toute première Boucle. En effet, vous annuleriez sinon plusieurs bénéfices majeurs de la logique de Boucle : le recul critique par rapport à votre premier passage, l’amélioration de l’exécution des exercices, de leurs rythmes et amplitudes.
Il faut donc, lors de la première Boucle, rester sur la Triade classique.
Si vous êtes pressé d’utiliser cette Triade grecque, faites une première boucle dès le niveau 5 terminé, quels que soient vos résultats (ne montez pas au niveau 6). Puis passez à la Triade grecque lors de votre deuxième boucle.

On peut utiliser la Triade grecque :
– lorsque l’on a terminé le niveau 5 (on retourne au niveau 2);
– lorsque l’on a terminé le niveau 7 (retour au niveau 2);
– après avoir terminé le niveau 8 ou le 9 ou le 10 ou le 11 ou le 12 ou le 13 (on retourne soit au niveau 2, soit au niveau 6).

 

COMMENT :

On adapte les amplitudes en fonction du niveau en cours. On opte régulièrement pour des variantes plus difficiles du deuxième et du troisième exercice. La Triade grecque doit être gérée comme la Triade classique.
Par exemple, la Triade grecque du Niveau 3, c’est :
– B2;
– J en amplitude réduite;
– K en amplitude réduite.

Il est recommandé de surélever les pieds à J (jusqu’à 140 cm) dès que l’on atteint un mode 12. Pensez à avoir le dos le plus vertical possible, et à remonter presque verticalement, fesses d’abord (et non épaules d’abord).
On peut ensuite faire des séries de plus en plus longues à J. On peut aussi remplacer J par des pompes en poirier (pompes verticales), dos à un mur.

 

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Une fois le mode 12 atteint aux pompes en poirier mains au sol, on peut placer deux supports sous les mains pour augmenter l’amplitude (des steps par exemple).

 

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On pourra même rendre l’exercice encore plus dur et athlétique en cherchant à le faire en équilibre (sans appuyer les pieds contre un mur). Pour réussir cet équilibre, il est recommandé d’exécuter le poirier en pliant les jambes pendant quelques mois. Il est en effet plus facile de réussir l’équilibre au poirier en ramenant la masse des cuisses vers le torse (mollets perpendiculaires aux fesses).

En ce qui concerne K, tous les modes 12, vous surélèverez les pieds de 20 cm environ. Si vous êtes trop faible à K, commencez par faire vos six séries avec les avant-bras en appui sur un support de 60 cm environ; et descendez de 20 cm à chaque fois qu’un mode 12 est atteint.
Il est également possible, une fois assez fort, de s’exercer à faire K “en poirier”, en équilibre…

 

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Robert Duranton (1950)

 

NOTA :

La Triade grecque cherche à orienter le développement du physique de manière à ce qu’il ressemble à celui des athlètes grecs, ou des athlètes 1900 (cf ci-dessous).

 

Eugen Sandow

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Bobby Pandour et Alfred Moss

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Vous remarquerez l’important développement de la taille chez ces athlètes.
Il est donc recommandé d’ajouter à la séance (quel que soit le niveau) l’exercice N.
Vous ferez trois à six séries par côté, en alternance (Côté gauche, 15 s de repos, côté droit, 15 s de repos, Côté gauche, 15 s de repos, côté droit, etc). Et cela juste après G et H.

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La Méthode, une oeuvre cohérente

(reprise d’un commentaire sur le blog, demandant pourquoi la boucle n’était pas déjà formalisée dans le tome 1 )

1. Il faut comprendre que la Méthode représente un travail sur le long terme, dont les étapes sont planifiées depuis longtemps. De même, les objections et remarques des « critiques » sont elles-mêmes prévisibles, et donc prévues, ainsi que les réponses à leur donner.L’erreur serait déjà de croire que Turbo (sorti en 2007) a été rédigé en 2007…

Le principe de la Boucle et les techniques anti-stagnation, ainsi que la logique de l’Efficience, étaient déjà abordés sur les forums, et lors de mon suivi mail, bien avant la sortie de Turbo. Ce qui se comprend aisément si l’on regarde comment chaque élément ajouté (Turbo, articles divers) découle d’une conception déjà à l’oeuvre dans le Tome 1. La composition des niveaux, la gestion des amplitudes et des exercices, l’agencement des niveaux, la structuration entière du Tome 1, procèdent d’une conception constructiviste dont « la suite » (Turbo et articles) est le prolongement, l’affinement (et aussi la verbalisation des différents outils afin de préciser et optimiser).
J’ai procédé par étape afin de pouvoir faire progressivement passer ce qui n’aurait pu passer d’un seul bloc (auprès d’un éditeur notamment, puisque Amphora a préféré écarter du Tome 1 le « peu » d’éléments « philosophiques » proposés, ce qui était en fait inévitable à l’époque). Je l’ai fait en pariant sur le net comme outil de liaison, permettant de redistribuer les différents savoirs, step by step, auprès de chaque lecteur « engagé ».On peut considérer, aujourd’hui, que ce pari est largement gagné.

2. Il s’agissait donc de partir d’un « noyau » (et donc de composer ce noyau ») pour, peu à peu, proposer des outils, des éléments, permettant de modifier le regard sur le noyau; et d’en faire un univers complet, dont la cohérence n’échappe qu’aux néophytes, débutants et détracteurs… Dès « Stratégie de la motivation » (article publié sur le net en 2004), le message est clair.
Ainsi, si Boucle et Mini boucle sont le coeur de la Méthode, au sens où elles expriment le plus clairement possible le principe d’efficience, les autres outils à disposition, la composition même de la structure de base (les rails) de la Méthode, sont ses autres organes, ses membres, tous assemblés de manière à produire/favoriser l’efficience. Le « mens sana in corpore sano » dépend d’une « construction du corps subordonnée à la construction de soi », qui elle-même dépend de l’efficience.
J’aurais pu, par contre, beaucoup plus rapidement passer d’une étape à l’autre si je n’avais pas eu à subir une « résistance » farouche de la part du milieu traditionnel de la musculation. Cette guerre contre mon travail (et ma personne) a monopolisé une très grande partie de mon temps, et m’a fait perdre plusieurs années.
Au lieu de passer mon temps à façonner l’univers de la méthode, selon mes plans, j’ai dû me battre. 
Maintenant que la position de la Méthode est assurée, solide, irréductible, je peux enfin (depuis l’an dernier) me consacrer à publier des articles de synthèse qui auraient dû être publiés en 2007, à la suite de Turbo.Le Tome 1 + le Tome 2 + les articles postérieurs forment une oeuvre. C’est-à-dire un ensemble cohérent, qu’il vaut mieux ne pas séparer, même si le Tome 1 a été pensé pour pouvoir assurer un fonctionnement quasi-autonome.

Je l’ai d’ailleurs dit sur les forums : si on n’a que le Tome 1, on suit une certaine logique, si on a le Tome 1 + le reste, on suit une autre logique, plus efficiente encore.

Nota : ayant étudié le fonctionnement de l’édition, notamment de l’édition en musculation, je savais avant présentation du manuscrit que certaines «choses » ne passeraient pas. Le tome 1 a d’ailleurs été refusé (en 2003) par plusieurs maisons d’éditions, sans développements constructivistes…

Il me fallait être stratège.

Le manuscrit proposé à Amphora (comme aux autres maisons d’édition) en 2003 a été expurgé de plusieurs chapitres et notions. La section « philosophie », bien qu’excessivement allégée, n’est pas passée. C’était amplement compréhensible, vu ce qu’était l’édition de livres de musculation avant 2004 (elle représentait le milieu de la musculation classique, avec ses fondamentaux, ses croyances). Amphora a quand même gardé les notions sur les liens entre souplesse et bien-être (référencés). Et, pour Turbo, j’ai pu produire une introduction authentiquement constructiviste. Cela a vite évolué de ce côté-là. Je pouvais passer à une autre étape…

Nota Bis : les notions propres à la Méthode proviennent d’ouvrages constructivistes, mais pas seulement. Ainsi, la structuration de la méthode a été largement inspirée par un ouvrage constructiviste publié en 1988 (la boucle étant décrite notamment dans cet ouvrage). L’efficience étant elle-même conceptualisée de manière générale dans un ouvrage de 1996.

Je ne les cite pas (pour l’instant), je vous laisse chercher 😉

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