Ne vous entraînez pas n’importe comment, avec des poids trop lourds, des temps de repos longs et dans des positions risquées, sous peine d’être détruit physiquement (et bien souvent psychologiquement) avant la trentaine.
Il est possible de devenir volumineux, sans stresser inutilement son organisme et… au poids de corps (mais ça, vous le saviez déjà).
Pourquoi forcer de trop quand cela ne vous apportera que fatigue, risques de blessures et inscription psychologiquement néfaste dans le culte de la douleur (no pain no gain) ?
Roman nous explique ci-dessous comment il s’y prend pour obtenir le meilleur rapport entre l’investissement physique et psychologique et les résultats en terme d’esthétique, de performance et de bien-être (santé).
Cet article est donc un prolongement logique de “Progresser avec Arnaud“ que je vous invite à lire et relire en cliquant ici
Roman, 43 cm de bras pour 1m75 et un dos fantastique.
En gros, je me base sur une période de 5-6 semaines environ. Les deux premières semaines doivent être vraiment faciles, tu ajoutes les reps sans difficulté à chaque séance. La troisième semaine est quasiment similaire aux deux autres, mais logiquement on sent que l’intensité de la séance augmente, ceci dit on rajoute les reps à toutes les séries. La 4ème semaine doit être un peu plus difficile, on sent que les séances sont très intenses. On peut essayer de rajouter une séance à 100% et non pas à 110%, si on arrive au mode 15 lundi et que c’est dur, alors mercredi on refait le mode 15, puis le vendredi on tente le mode 16. La 7ème semaine doit être “difficile”, il peut y avoir un échec musculaire sur les dernières séries. On peut essayer de forcer encore ou de consolider les modes acquis la 5ème semaine durant la semaine 6, mais ce n’est pas non plus obligatoire. Le principe de la miniboucle est applicable sur tous les niveaux.
Donc là, logiquement, au bout de 6 semaines on se retrouve forcément au bout de la progression. Alors on descend tous les modes de 30%, on enlève 3 ou 4 reps par séries. En même temps on peut surélever les pieds pour les pompes pour rendre l’exo plus difficile.
Une fois que cette boucle est réalisée et qu’on bloque de nouveau, on peut essayer soit de réaliser une miniboucle sur UN des exercices, par exemple les dips, et on garde les mêmes performances sur les autres exercices pour faciliter la progression sur un seul, soit on garde les mêmes performances sur l’exercice qui nous parait le plus difficile et on continue la progression sur les autres.
Pour le principe qui consiste à fractionner l’intensité en plusieurs semaines il faut tester plusieurs variantes, on peut très bien commencer à bloquer au bout de 3 semaines, cela veut dire que le début a été un peu trop ambitieux. En essayant, au bout d’un moment, on trouve le bon cycle.
