Progresser avec Arnaud

1m85 et 95 kgs sur ces photos (à froid) récentes.

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NO PAIN NO GAIN ?

Cette expression, répétée régulièrement dans le milieu de la musculation, et considérée comme absolument vraie, a conduit et conduit encore des dizaines de milliers de gens à la blessure, ou à l’absence de progrès.

Sur certains forums, la section « blessures » est aussi bien fournie que la section « performances ». Et on voit des personnes, aux physiques parfois très musclés, affirmer héroïquement que la blessure , la douleur au quotidien, font partie d’une vie dédiée à la musculation. Il faut se faire à l’idée d’avoir mal en permanence. Puisqu’il faut, selon eux, soulever lourd pour faire du muscle, la surcharge quotidienne de l’organisme mènera à des douleurs quelquefois invalidantes, qu’il faudra accepter.
Il faut se faire mal pour être volumineux et fort, voilà le slogan, brandi tel un étendard.

Et untel, présenté comme possédant un physique massif, harmonieux (si beau !), ne peut plus lever ses bras au-dessus de l’horizontale, ses épaules étant bien trop douloureuses. Et un autre, présenté comme « le roi de la sèche », disparaît des forums pendant des mois, perclus de douleurs qui l’empêchent totalement de s’entraîner. Et encore un autre, arrogant, méprisant, sûr de son savoir, qui pleure publiquement, devant les membres de sa secte d’adorateurs du muscle gros et des articulations fichues, de ne plus faire que 35 cm de bras après des années d’entraînement. Sa régression le mine, car il s’éloigne (dit-il) de son objectif d’être massif et fort, craint par les « gens normaux ».

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Gros dehors, mort dedans…

Ce constat, je l’avais déjà fait il y a vingt ans, en réfléchissant sur la problématique de la douleur, de l’obsession qui y conduit. Constat amené par l’étude de mon propre rapport à l’entraînement, ainsi que de celui de milliers de pratiquants de musculation.

Comment construire une vie bonne si on s’inscrit au quotidien dans le culte de la douleur ? Et que les blessures, petites ou grandes, dues à l’entraînement (donc fruit de notre volonté et non de la malchance), nous contraignent à ne plus voir le monde que sous cet angle?
C’est un système qui se nourrit des erreurs qu’il engendre. Il se valide à l’aide de ses propres erreurs.

La méthode a été élaborée en réaction à ce constat, avec comme objectif final un corps puissant, en bonne santé, inscrit au coeur d’une hygiène de vie, et non d’une obsession dévorante qui, à terme, mine le corps comme l’esprit.
Une obsession aux limites fixées par la raison, une mutation de l’obsession en hygiène de vie constructive, c’était le projet.

D’où un renversement complet du credo du bodybuilding. Les charges lourdes ont été remplacées par les charges légères, les temps de repos longs ont été remplacés par les temps de repos courts, les séries courtes ont été remplacées par des séries longues.

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Et les résultats se sont avérés aussi bons, et souvent même bien meilleurs… Car on récupère plus vite avec des séries longues et des charges légères, on progresse continuellement puisqu’on n’est pas blessé en permanence, on construit une motivation plus joyeuse car on ne souffre pas au quotidien. On brûle plus aisément ses graisses et on exerce son coeur.

Si bien, d’ailleurs, que les séries longues, tant décriées lors de l’apparition de la méthode, sont devenues à la mode sur les forums du net en quelques années. De nombreux fanatiques des haltères, voyant les progrès rapides et la bonne humeur des pratiquants, ont viré de bord, essayant bien sûr d’installer l’idée que je n’y étais pour rien, disant que je n’avais pas inventé les série longues…

Procédé bien connu, qui ne tient guère face aux faits, puisqu’il suffit de faire une recherche sur internet, en partant de 2005, pour voir comment la vision des séries longues a évolué très positivement en 5 ans, parallèlement à la notoriété grandissante de la méthode.

Toujours dans l’optique de progresser aisément, dans la bonne humeur, et sans souffrir au point d’aimer la souffrance et de la diviniser, j’ai mis au point des principes dont l’objectif est de limiter et contourner les phases de stagnation, qui conduisent à la frustration, à la douleur… et à la blessure ( et une certaine fatalité devant celle-ci, qui s’érige, par la force des choses, en le « choix libre » d’aimer souffrir).

Parmi ces principes, figurent en bonne place la Boucle (et dérivé) et le stockage de répétitions.
La boucle et la mini boucle consistent à revenir en arrière au lieu de s’acharner. On recommence en douceur dès qu’on bloque et on s’aperçoit que l’on progresse très bien sans rechercher la douleur. Bien sûr, pour accepter de procéder ainsi, il faut éviter de tomber dans l’erreur commune disant que s’entraîner moins dur pendant un temps, c’est nécesssairement régresser. De plus, l’obsédé se croit moins fort s’il prend moins lourd ou s’il fait moins de répétitions… et l’obsédé finit par régresser ou se doper pour passer enfin un cap qu’il pense indépassable « au naturel ».

Roman V. (photo ci-dessous) fait partie des ces lecteurs attentifs de mes livres. Il applique le principe de la mini boucle permanente : il ne force presque jamais et il progresse pourtant très très bien…
Dès qu’il stagne, il redescend de quelques modes et remonte en douceur, et il passe ainsi son point de stagnation. La seule fois où il a voulu s’acharner, et a donc forcé pour tenter de battre ses records et passer des caps, il n’a connu aucune progression. Par contre, la déception, la douleur et la frustration étaient au rendez-vous.

 

Plus de 43 cm de bras pour 1m75, uniquement avec le poids du corps, sans forcer de trop

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Le stockage de répétitions, l’autre principe, est bien connu des lecteurs qui ont non seulement passé le niveau V, mais ont aussi expérimenté le niveau IX. Ces deux niveaux ont été construits essentiellement pour servir ce principe.
Il s’agit de réaliser pendant quelques temps des séries très longues sur les exercices de base de la méthode. Ainsi lorsque l’on revient à des séries moyennes, en plateau, la récupération est meilleure, les modes montent plus facilement, et on se sent plus motivé car une série de vingt répétitions paraît bien plus courte qu’une série de cinquante. Ainsi change le rapport à la longueur des séries : le long apparaît soudain court et le pratiquant change d’état d’esprit par la magie de l’action parfaitement calibrée.

Le stokage de répétitions n’apparaît pas seulement dans le niveau V et le niveau IX. C’est là où il occupe la place centrale, mais il est aussi intimement lié au principe de la Boucle.
Celui qui réalise six séries de 20 dips au niveau IV et qui décide de faire une boucle au niveau 2, en commençant par six séries de 10 dips, va voir croître rapidement ses performances à l’exercice 2 et à l’exercice 3 de la triade. Il retrouvera des six fois 20 dips assez vite, mais le niveau global de ses performances aura considérablement augmenté. Voilà comment on progresse facilement, sans se faire mal, sans sombrer dans le culte de la douleur.
Le stockage de répétitions aux dips est un des éléments-clefs de la méthode. Et ceci, Arnaud (photos en début d’article) l’a bien compris. Voyez ci-dessous son approche, telle qu’il l’a donnée récemment sur son carnet d’entraînement (musculaction.com) :

 

Bonjour,

Voici un petit bilan global du nv X perso, si vous etes interessez pour la pratique et par les exercices, je peux le communiquer par mp…

Un niveau un peu particulier…

Pourquoi ai-je choisis le nv X apres un nv VI:
A la reprise de la methode j ai franchis les niveaux de 2 à 11 assez rapidement mais celui qui m avait le plus marqué etait le niveau X…
Pour etre capable d’atteindre les 100 reps à B1, il faut être FORT, mais pour etre FORT il va falloir etre ENDURANT (je reviens sur mon principe des longues series avant l’evolution de la difficulté).
Pour être capable de faire des gros maxis sur B1, il faut avoir une force dans les triceps, pecs, dos ET epaules en musculation, le développement des épaules est assez lent et difficile…
J’expliquais dans mon bilan des 10 mois que j avais orienté la sollicitation majeure des épaules dans les deux premiers exos de la triade…
Je ne vais pas décrire tout les exos…
A savoir que j ai modifié le niveau dans le seul but d’orienter la progression sur l’exo 1.
Séance type1: les 3 premiers exos restent identiques, le faite de faire un max sur l’exo1 et ensuite faire la séance va être très éprouvant mais très positif sur des séances de ce type ne durant que quelques semaines. La longue série, va mettre tout de suite le corps dans une phase où celui-ci ne demendra qu’à récupérer de cet effort intense… Le fait de continuer la séance permettra à la fois au corps de se forcer à récupérer plus vite, et de vous forger un mental d acier!…
L’exo 4 devient A9 en 5 séries, en augmentant la difficulté de façon à ne pas dépasser les 12 reps par serie.
Vous vous dites peut-être qu il y a un trop gros travail des épaules, mais n’oublions pas que ce type de séance est effectué 3 fois par quinzaine.
L’exo 5 devient A6.
Ensuite l’exo 6 ne change pas.
Par contre le reste change…
L’exo 7 : je suis parti sur deux exos triceps en superset, sur quatre series.
L’exo 8 : 3 à 5 séries triceps dont les séries ne depassent pas 10 reps.
Abdos, ect.

La sollicitation des triceps et épaules est énorme sur cette seance.
En séance type 2, j ai axé le travail sur des mouvement en ampli complète, favorisant un développement plus global du dos et biceps.

Conclusion : ce niveau se différencie énormement des autres…avec une sollicitation majeure des épaules et triceps( l’ensemble des premiers exos correspondent en quelque sorte a la triade alternative proposé par Olivier pour les pratiquants souhaitant developpé d’avantage les épaules et triceps).
Il demande un bonne preparation avant de l’effectuer, je ne suis pas passé par les niveaux intermediaires, le changement a été radical, pour ne pas me demotiver, je ne me suis pas donné au maximum lors des premieres seances, le nv X peut etre consideré selon moi comme un palier dans ces hauts niveaux, la sollicitation des bras et épaules est beaucoup plus importante!
Resultat: max en 1 mois: 100B1 validé avec RP, et 39 I4.

Ps : pour un « débutant » la première chose à faire est de se concentrer sur l’exo 1 mais ne pas négliger les deux autres, il faut suivre la progression écrite dans le livre vert pour l’evolution des difficultés…. Plus elle sera forte sur le premier exo, mieux sera la progression sur l’exo 2 et 3 lors d’une boucle ou au passage du niveau supérieur…

Les longues séries avant le changement de difficulté surtout pour l’exo 2, seront a priviligier sur un A6 au minimum.
Pour la prise de masse, si vous avez une alimentation en béton ( maintenant ca sera possible pour beaucoup de pratiquant, cf Méthode de nutrition),vous aurez une prise de masse assurée avec les techniques anti-stag, mais sans en abuser…

NO PAIN NO GAIN? NO BRAIN

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