Endurance et méthode Lafay, les deux font la paire

Le témoignage de Christian, sportif affectionnant particulièrement les épreuves d’endurance.

 

Avant de commencer la méthode :

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Après :

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J’ai commencé la méthode il y a un an, en mai 2008. L’idée de me mettre à la musculation me travaillait depuis quelques temps. Une blessure au genou a achevé de me convaincre. En effet, mon médecin m’a prescrit un programme de réeducation musculaire – quadriceps fondu côté gauche – et j’ai décidé d’accompagner, de « booster » ce programme avec la pratique de la méthode. Pour la petite anecdote, l’exercice de rééducation, c’était E1.
J’ai un passé assez sportif, cela faisait environ 4 ans que je pratiquais la course à pied assez régulièrement (ordre de grandeur : 2000km à 3000km par an). J’apprécie particulièrement les courses longue distance, de type 100km ou plus. C’est ma spécialité. J’ai entamé le programme niveau I « de base », au départ mon « score » à l’exercice B était tout simplement de zéro. On pourrait penser que les exercices haut du corps sont superflus pour un coureur, mais je pense le contraire. Par exemple, il n’est pas rare que certains coureurs soient touchés par des sciatiques, des douleurs dans le dos, et pour prévenir tous ces problèmes, une bonne musculature, complète, harmonieuse, est un atout à ne pas négliger. 

 

Niveau mensurations, j’ai évolué surtout pendant les trois premiers mois, depuis c’est à peu près stationnaire, en un an l’évolution est la suivante :

taille : 1m82 
poids : 76 -> 79 (+3) 
tour de bras : 29 -> 31 (+2) 
tour de cuisse : 55 -> 56 (+1) 
tour de poitrine : 96 -> 99 (+3) 
tour de taille : 81 -> 82 (+1) 

Pour me situer un peu niveau course à pied, voici, pour 3 distances types, les records mondiaux, français, mon meilleur temps, ainsi qu’un temps indicatif qui correspond au « gros du paquet » lors de compétitions populaires. Attention, ce sont déjà des athlètes entraînés, ils sont très loin de l’élite, mais ils ne sont pas sédentaires pour autant! 
marathon : 2h04′ / 2h06′ / 2h56′ / 4h00′
100km : 6h10′ / 6h23′ / 9h25′ / 13h00′ 
24h : 303 / 272 / 205 / 150 

2h56′ au marathon ça paraît énorme par rapport à 2h06′. Et ça l’est. La différence est colossale. Ceci dit, il est bon de remarquer que des champions cyclistes comme Armstrong ou Jalabert sont restés au-dessus de la barre des 2h40′ – 2h45′ au marathon. 2h30′ c’est déjà pour des spécialistes… ectomorphes!

 

Historiquement j’ai débuté avec un niveau très modeste (à peine un niveau départemental lors d’épreuves de cross au collège, 3h27 au marathon à 18 ans). Je ne suis pas spécialement « doué » pour la course à pied. Mais à force d’entraînement et de persévérance, j’ai progressé. Je pense ne pas être très loin du « haut de ma courbe » et à mon avis, j’optimise relativement bien mon potentiel. Mais c’est un avis très subjectif. Pour l’instant, je continue à progresser… La pratique de la méthode fait partie des éléments que j’ai mis en place pour passer à la « vitesse supérieure » en 2008. Je suis très content d’avoir franchi quelques barrières « mythiques » (3h sur marathon, 10h sur 100km, 200km sur 24h) sur lesquelles on peut se casser les dents très longtemps.

Et pour info, quand je vais chez le cardiologue, il lui faut moins de deux minutes pour s’exclamer « vous avez un coeur de sportif! ».

Hé non, les tractions, ce n’est pas superflu, même pour un coureur! On peut même y prendre plaisir.
Ma progression dans les niveaux est restée assez lente, comparativement à d’autres, mais ça s’explique assez simplement. En effet sur une semaine d’entraînement type, je « case » environ 10 heures d’entraînement en endurance, pour 2 ou 3 séances d’entraînement de musculation. Au final, j’imagine que toutes ces séances « cardio » ne favorisent pas une prise de masse record et rapide (!) mais ce n’est pas très grave car mon objectif n’est pas de grossir en muscle, simplement d’optimiser mon physique, et ne de pas m’hyper-spécialiser dans l’endurance fondamentale. 

 

Clairement, les deux qualités « être capable de fournir un effort régulier et constant pendant plusieurs heures » et « disposer d’une force maximale sur des efforts de quelques secondes » sont opposées. Il est impossible d’exceller dans les deux à la fois. En revanche, cela ne veut pas dire qu’il faut complètement négliger l’un ou l’autre! Je préfère renoncer à une totale optimisation de mon potentiel en course (perdre quelques minutes sur marathon, par exemple, à cause d’une légère surcharge pondérale) mais être bien dans ma peau, polyvalent.

En pratique, depuis que je suis la méthode, j’ai pris un peu de poids (ordre de grandeur : 2kg) mais je n’ai pas perdu en performance pure. En théorie si je revenais à mon poids de départ – encore faudrait-il être certain de ne perdre que le gras – je devrais aller encore plus vite, mais je ne suis pas certain que ça m’intéresse. Car j’ai trouvé mon petit équilibre avec la méthode. J’explique. 
La plupart des programmes d’entraînement en course à pied insistent lourdement sur les exercices de type fractionné et séries. C’est à la mode. On trouve dans la littérature des séances de type « 2000m échauffement, 4*1000m à 90% VMA, 1000m récup' ». C’est du jargon de coureur, j’ai toujours trouvé ça très compliqué, difficile à suivre, peu clair, pas fiable, et surtout désagréable. Je n’aime pas traîner sur une piste en tartan, je préfère courir dans les bois, en ville sur un trottoir. J’aime la course à pied spontanée, c’est le sport le plus accessible, il « suffit » d’une paire de chaussures adaptées pour pouvoir le pratiquer, et ça devrait rester comme ça. Or, à quoi servent toutes ces séances calibrées? Elles servent essentiellement à augmenter la « VMA » (vitesse max aérobie) en travaillant deux points : le renforcement musculaire et la capacité du coeur à « monter dans les tours ». Il se trouve – c’est mon opinion après un an de pratique de la méthode – que la pratique que la méthode Lafay permet de travailler ces deux aspects. 

 

J’ai ainsi quasiment rayé de mes programmes toutes les séances de type fractionné et autres séries. J’en conserve un tout petit peu pour garder le contact avec les allures « rapides », car aussi complet soit-il, aucun programme de musculation ne fera travailler *exactement* les muscles adaptés à la course à pied, et il ne permettra pas de travailler sa foulée, son style. Mais grosso-modo, mes séances de musculation remplacent tout simplement, dans mon programme d’entraînement, les séances dites « de qualité », qui apparaissent dans d’autres programmes plus conventionnels. Ainsi mon entraînement devient assez simple. La base, c’est et ça reste des séances d’endurance fondamentale, en course à pied, mais aussi en vélo, en natation, en roller à l’occasion. Je rajoute par dessus le programme d’entraînement de musculation tel qu’il est décrit dans le livre vert, j’essaye de le suivre sinon à la lettre, au moins dans l’esprit. Et la petite cerise sur le gâteau ce sont quelques exercices, un par semaine maximum, souvent moins, de type intervalles, où je pousse mon coeur dans ses retranchements. 

 

Bon, tout ça, c’est très beau, mais ça ne vous concerne peut-être pas car tout le monde ne passe pas – et n’a pas forcément envie de passer – 10h par semaine à s’entraîner en endurance fondamentale. Néanmoins, j’insiste lourdement, les séances de musculation type Lafay peuvent facilement *remplacer* les séances « dures » en course à pied. Donc, logiquement, si vous pratiquez déjà la méthode, pas besoin de vous fatiguer à vous entraîner « durement » en course à pied, ou tout autre sport d’endurance. Faites juste des entraînements tranquilles, en endurance donc, à 65% de votre FCM, soit par exemple 120 à 125 pulsations/min pour un homme de 30 ans. Ça suffit, pas la peine d’en faire plus! L’enchaînement des exos de type E et F, avec respect des temps de repos, suffira à faire monter votre palpitant bien assez haut, croyez-moi. 

 

Et les étirements dans tout ça? J’y viens. C’est une mini-révolution pour moi. Il y a certes les quelques étirements que je fais après mes séances (avec plus ou moins de sérieux…) mais ce n’est pas ça qui m’a le plus marqué. Avant j’avais tendance à m’étirer quand j’en avais envie (jamais!) et j’étais convaincu d’être irrémédiablement raide, fait pour l’être et le rester. Aujourd’hui, même si je progresse à tous petits pas, je vois le bout du tunnel. Je prends plaisir, de temps en temps, à m’offrir une belle et bonne séance d’étirement complète. La grosse trentaine d’exercices en 1h15. C’est une corde de plus à mon arc. Lorsque je suis fatigué, que je crains d’être sur-entraîné, ou que je dois me reposer avant une compétition, pas d’hésitation -> étirements! C’est génial, plutôt que d’aller m’user bêtement à courir, je reste dans ma préparation, j’ai la conviction de faire quelque chose d’utile (ça l’est!) et je ne dépense pas une calorie, je n’use pas la machine. Je me suis même, depuis, intéressé à la méditation, au yoga, de manière très superficielle pour l’instant, mais cette piste m’intéresse.

 

Côté alimentation, j’ai rarement été sérieux à ce niveau – vu le kilométrage que je m’envoie, je pourrais être ultra-sec en travaillant cet aspect – et il n’y a pas eu de grande révolution. Il est néanmoins amusant de constater que les conseils que j’ai pu lire dans le livre vert d’Oliver Lafay et dans d’autres livres de course à pied qui me servent de référence sont très voisins. En clair, l’alimentation du pratiquant de musculation et celle du sportif spécialiste de la longue distance, c’est quasiment la même chose. Au lance-pierre ça se résume par : mangez équilibré, et ne croyez-pas au produit miracle!

Voila, au bout d’un an de pratique, ce que m’a apporté la musculation. Un peu de muscle bien sûr, mais surtout une nouvelle approche de mon sport, un peu plus de polyvalence, du recul par rapport à la performance, bref, que du bon

Mon prochain objectif, c’est le triple Ironman de Lensahn en Allemagne (triathlon longue distance), avec ses 11,4km de natation, 540km de vélo, et 126km de course à pied. Je ne suis pas certain que j’aurais osé m’y inscrire si je n’avais pas la conviction d’être suffisamment fort pour y participer. D’ici là, j’attendrai peut-être le niveau IV, ou pas, mais peu importe, j’ai trouvé mon équilibre. 

Son carnet d’entraînement en ligne : Méthode Lafay et overdose d’endurance sont compatibles…

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